Få livsmedel innehåller stora mängder vitamin B12, men de flesta animaliska proteinkällor som kött och mejeriprodukter innehåller tillräckligt för att de flesta människor ska täcka sitt dagliga behov. Vitamin B12 har länge varit ett bekymmer för veganer, eftersom det saknas betydande naturliga veganska källor till näringsämnet – och brist kan leda till allvarliga och bestående skador. Som tur är berikas många livsmedel idag med betydande mängder B12.
Vitamin B12 är ett essentiellt, vattenlösligt vitamin som även kallas kobalamin, eftersom det innehåller grundämnet kobolt. Vitaminet spelar en central roll i cellernas ämnesomsättning, syntesen av DNA och fettsyror samt energiproduktionen. Det är dessutom avgörande för nervcellernas och de röda blodkropparnas hälsa. Brist på B12 kan orsaka irreparabla skador på hjärna och ryggmärg, anemi (blodbrist) och demens.
Den absolut bästa källan till vitamin B12 är blötdjur, framför allt musslor och vissa andra skaldjursarter. En portion på cirka 85 gram kokta musslor innehåller ungefär 84 mikrogram, vilket motsvarar hela 1 400 procent av det rekommenderade dagliga intaget på 6 mikrogram. Panerade och friterade musslor innehåller dock betydligt mindre B12, omkring 1,1 mikrogram per portion på knappt 2 deciliter. Ett enda medelstort ostron ger cirka 2,75 mikrogram – nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget.
Den näst rikaste källan till vitamin B12 är lever, särskilt nötlever. Även om kor är växtätare bildas B12 genom bakteriell jäsning i deras matsmältningssystem. Leverkost föreskrevs historiskt mot perniciös anemi och visade sig vara det botemedel som under 1930-talet tog sjukdomen bort från listan över dödliga sjukdomar.
Flera fiskarter innehåller relativt mycket vitamin B12. Vild regnbågsforell toppar listan med ungefär ett helt dygns behov av B12 i en enda portion på 85 gram. Odlad forell har något lägre halt. Även lax är rikt på B12, med cirka 80 procent av det rekommenderade dagliga intaget per portion på 85 gram. Kummel och tonfisk innehåller betydligt mindre B12, men är fortfarande värdefulla näringskällor.
Vitamin B12 förekommer helt enkelt inte i högre växter – det produceras främst av bakterier och svampar. Veganer har traditionellt hävdat att olika tång, spannmål, rötter och svampar innehåller vitaminet, men ingen av dessa källor har visats innehålla näringsmässigt tillgängliga former av B12. De enda pålitliga källorna i en vegansk kost är därför berikade livsmedel som frukostflingor, vissa bröd, mjölkersättningar och sojabaserade köttsubstitut. En enda portion berikad frukostflingor innehåller exempelvis 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Eftersom risken för B12-brist är större vid en helt vegetabilisk kost rekommenderas veganer att regelbundet äta berikade produkter eller ta kosttillskott, samt att kontrollera sina B12-värden vid blodprov för att undvika långsiktiga nervskador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online