Muskler symboliserar styrka, hälsa och kraft på olika sätt för olika människor, vilket gör dem särskilt viktiga att vårda och utveckla för många. Därför finns det så många kosttillskott och träningstekniker som specifikt riktar sig mot muskeltillväxt. Även om några av dessa fungerar får man aldrig glömma matens betydelse för hälsan. Många livsmedel bidrar till muskeltillväxt, och det naturliga sättet de gör det på främjar samtidigt den allmänna hälsan när du bygger muskler.
Om du vill bygga upp en kropp med väldefinierade muskler och minimalt med kroppsfett måste du se till att försörja kroppen med protein. Protein består av aminosyror, inklusive de nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv utan endast får via kosten. Utan dessa börjar kroppen bryta ner sin egen vävnad – inklusive muskelvävnad – för att täcka behovet. När du väljer dina livsmedel bör du därför lägga stor vikt vid protein, som bör ingå i varje måltid. Kött och animaliska produkter innehåller de bästa proteinkällorna, medan många grönsaker också är bra källor, även om deras protein inte alltid är fullständigt.
Kött och animaliska livsmedel som ägg, ost och mjölk är de bästa proteinkällorna eftersom deras protein innehåller alla essentiella och icke-essentiella aminosyror. Många tycker dessutom att de är de godaste proteinkällorna. Kyckling och nötkött är lätta att hitta, tillaga och kombinera med nästan vad som helst. Variera gärna för att göra matlagningen roligare – korv, grillad ostsmörgås och till och med fisk ger protein på samma sätt som kycklingbröst och biffar. Fisk är dessutom bra för hjärtat, vilket gör att du klarar längre träningspass och därmed får bättre möjligheter att bygga muskler. Ägg går snabbt att laga, smakar gott och ger en perfekt boost på morgonen.
För vegetarianer och de som vill ersätta köttet i kosten med hälsosammare grönsaker och icke-animaliska källor kan det vara lite svårare att få i sig tillräckligt med protein. Animaliskt protein är fullständigt, medan andra källor ofta saknar en eller flera av de nio essentiella aminosyror som behövs för optimal muskeltillväxt. Det finns dock undantag: quinoa, ett så kallat "superfrö", och sojabönor är de två växtbaserade källorna till fullständigt protein – och de smakar dessutom utmärkt. Sojabönor kan ätas ångkokta och serveras ofta som edamame på japanska restauranger. Tofu tillverkas av sojamjölk och används ofta som ersättning för kött. Quinoa har en knaprig konsistens och passar utmärkt i sallader eller som tillbehör. Broccoli, spenat och andra mörka bladgrönsaker är också bra källor till vegetabiliskt protein, även om deras protein inte är fullständigt.
När grundlivsmedlen för muskeltillväxt är fastställda handlar nästa steg om när du ska äta dem. De flesta professionella bodybuilders – och även amatörer – vet att sex måltider per dag är idealiskt för muskelbyggning. Alla som strävar efter muskeltillväxt har nytta av denna regel. Måltiderna behöver inte vara stora, men genom att dela upp dem säkerställer du att kroppen alltid har tillgång till rätt aminosyror och protein. Kroppen lagrar bara en begränsad mängd aminosyror åt gången, så ett regelbundet intag av de nämnda livsmedlen förbereder din kropp att bygga muskler med maximal kapacitet när du väljer att träna.
Att känna till rätt livsmedel för muskeltillväxt är inte den enda information som hjälper dig att bygga muskler på rätt sätt. Det är minst lika viktigt att veta hur man tillagar dessa livsmedel, eftersom felaktig beredning kan fylla kroppen med fett och andra skadliga ämnen som motverkar optimal muskeltillväxt. Ta nötkött som exempel: det är gott när det är fettrikt och överdraget med ost (kanske mellan två brödskivor med pommes frites till), men det är inte det bästa sättet att äta det. Välj magert köttfärs när du gör hamburgare och satsa på fettsnål ost. Biffar bör trimmas från synligt fett. Ät inte nötkött eller annat rött kött lika ofta som fisk och kyckling, eftersom de senare både är nyttigare och hjälper dig att hålla dig i allmän god form. Lägg dessutom till de proteinrika grönsakerna – även om deras protein inte är fullständigt kompletterar de de fullständiga proteinerna utmärkt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online