Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA, även bland barn, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Järn är avgörande för bildningen av hemoglobin – proteinet som transporterar syre från lungorna ut till resten av kroppen. Får du inte i dig tillräckligt med järn kan det visa sig som trötthet, koncentrationssvårigheter, andfåddhet, huvudvärk och nedsatt produktivitet. Många fryser dessutom lättare. Hos barn kan ett lågt järnintag leda till försenad kognitiv utveckling och beteendeproblem.
Ett smart tips är att kombinera järnrik mat med C-vitamin, eftersom det förbättrar kroppens järnupptag avsevärt.
Fem små musslor innehåller cirka 150 procent av det rekommenderade dagliga intaget (DV) av järn. Redan en tredjedels kopp kokta musslor på burk täcker 110 procent av ditt dagliga behov. Föredrar du räkor får du nöja dig med 15 procent DV per 115 gram – ungefär samma mängd som i 85 gram rött kött.
En kopp kokt spenat ger 35 procent av det dagliga rekommenderade intaget av järn. Fräs den med vitlök och blanda med ris eller pasta samt pinjenötter. Spenat fungerar också utmärkt som pizzapålägg och i lasagne.
En matsked svart melass bidrar med 15 procent av ditt dagliga järnbehov. Prova att blanda den med mjölk för en söt godbit, varm eller kall. Du kan också göra en enkel energidryck: blanda en till två matskedar melass med lika mycket äppelcidervinäger och späd med vatten.
Ett enkelt sätt att öka ditt järnintag är att äta en fjärdedelskopp råa pumpafrön varje dag. Råa ger de 30 procent av DV, medan rostade frön ger ungefär hälften så mycket.
Gör hummus av bönor, strö dem över en sallad, rulla in dem i en burrito eller laga en chili – då täcker du ytterligare 8 procent av ditt järnbehov. En portion motsvarar en halvkopp.
Edamame är möra sojabönor som du kan koka direkt i baljan eller köpa redan skalade. En kopp i balja ger 20 procent av ditt dagliga järnbehov. De passar perfekt som mellanmål eller förrätt, och barn gillar ofta att äta dem med händerna. Leta också efter edamame i frysta grönsaksblandningar.
Med 15 procent per portion kan tempeh hjälpa dig att få i dig mer järn. Tempeh är en fermenterad sojaprodukt med köttig konsistens som kan grillas eller stekas i lite olja. Den fungerar bra i smörgåsar, på sallader eller som snabbt snacks tillsammans med en krämig dressing eller majonnäs. Tempeh passar också utmärkt i wokrätter och grytor, där den suger upp vätska och smak som en svamp utan att tappa sin textur.
Kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminkällor som citrusfrukter, paprika eller broccoli för att maximera upptaget. Undvik samtidigt kaffe, te och kalciumrika produkter i direkt anslutning till måltiden, eftersom de kan hämma järnupptaget. Vegetariska järnkällor innehåller icke-hemjärn, som tas upp sämre än hemjärnet i kött och skaldjur – därför är kombinationen med C-vitamin extra viktig för dig som äter vegetariskt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online