Klockan är tre på eftermiddagen och du har svårt att koncentrera dig på jobbet. Dags för ett mellanmål. En promenad till automaten erbjuder ett kaloririkt, starkt bearbetat alternativ som ger en snabb energikick. Problemet är att samma mellanmål ofta lämnar dig ännu tröttare och hungrigare senare under arbetsdagen. Med lite planering kan du istället njuta av ett näringsrikt mellanmål som håller energin uppe resten av eftermiddagen.
Ett mellanmål med mellan 200 och 300 kalorier ger den energi du behöver för att klara eftermiddagen och hindrar dig från att bli ordentligt hungrig innan middagen – förutsatt att kalorierna inte främst kommer från socker. Socker bryts snabbt ner i kroppen och ger visserligen en omedelbar energitopp, men eftersom det tas upp så snabbt lämnar livsmedel med raffinerat socker dig tröttare än någonsin senare på dagen.
Koffein är kalorifritt, men finns oftast i sockerrika produkter som läsk och mocha-latte. Precis som socker ger koffein en snabb energiboost som lika snabbt försvinner, vilket gör dig mer trött och hungrig än tidigare. Fett, protein, fullkorn och fiber bryts däremot ner långsammare. Livsmedel rika på dessa näringsämnen levererar en jämn och stabil energiförsörjning över längre tid.
Det finns flera goda och näringsrika livsmedel som enkelt förvaras i skrivbordslådan och är redo när du behöver en eftermiddagsboost. Nötter är en utmärkt källa till långvarig energi. En normal portion är cirka 40 gram, alltså ungefär 20–24 mandlar, 28 jordnötter eller sju valnötter, vilket motsvarar 150–200 kalorier. Nötterna är rika på fiber och därmed mättande, men eftersom de också är kaloririka är portionskontrollen viktig när du unnar dig dessa naturliga energikällor.
Ytterligare ett bra alternativ är en fullkornsbar med hög proteinhalt som innehåller mindre än 16 gram socker och minst 4 gram fiber – perfekt för att ta dig igenom eftermiddagens sluttamp.
Torkad frukt är ett annat mättande, lättförvarat och energigivande mellanmål. Välj gärna engångsförpackningar eller små påsar. Precis som nötter är torkad frukt kaloririk, så individuella portioner gör det mycket enklare att hålla koll på hur mycket du äter.
Med lite förberedelse hemma öppnas en betydligt större variation av energirika alternativ. Ett eftermiddagsmellanmål bestående av cirka 30 gram protein (magert pålägg, 2 teskedar jordnötssmör, eller 30 gram ost eller hummus) kombinerat med 30 gram fullkorn (en skiva bröd, en halv pita, fullkornskex eller ett tortillabröd) samt en bit frukt ger dig den energi du behöver utan överskott av socker, kalorier eller fett.
En liten burk lätt yoghurt (cirka 125–250 gram) toppad med 30 gram fiberrik müsli eller flingor är dessutom ett smidigt mellanmål som går utmärkt att äta medan du fortsätter jobba.
Har du tillgång till en mikrovågsugn är popcorn, fullkornsburritos och enchiladas utmärkte fiberrika mellanmål som ger en stadig energitillskott inför eftermiddagens resterande timmar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online