Betydelsen av essentiella fettsyror (EFA) är väl dokumenterad inom näringsvetenskapen, i kostlitteraturen och i pågående forskning. Men vad är egentligen fettsyror – och varför behöver vi dem i kosten?
Två typer av fleromättade fettsyror är helt nödvändiga för hälsan: omega-3 och omega-6. Människokroppen kan inte själv tillverka dessa fettsyror utan måste få dem via maten vi äter, vilket är anledningen till att de kallas essentiella.
Omega-3 består av tre olika fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). När ALA intas omvandlas den i kroppen till EPA och DHA. EPA och DHA finns i höga koncentrationer i fisk, medan ALA framför allt återfinns i vegetabiliska oljor och nötter.
Linfrön och den olja som utvinns ur dem innehåller högre koncentrationer av linolensyra än någon annan källa. Utöver ALA är fröna också rika på fibrer och lignaner.
Lignaner är en grupp växtämnen som kan skydda kroppen mot cancer tack vare sina antioxidativa egenskaper. Forskning från Linus Pauling Institute har dessutom visat att lignaner kan efterlikna östrogenets verkan i kroppen.
Linfrön har använts för sina medicinska egenskaper sedan faraonernas Egypten och av många andra traditionella kulturer. De små fröna blev världskända på 1950-talet, när den tyska forskaren Johanna Budwig inledde sin omfattande forskning om dem. Hon gav ut flera böcker om frönas hälsofördelar, bland annat Flax Oil as a True Aid Against Arthritis, Heart Infarction, Cancer, and other Diseases.
Budwig ska ha hjälpt många svårt sjuka patienter med ett enkelt recept: två matskedar linfröolja vispad tillsammans med en halv deciliter keso. Hennes teori var att de essentiella fetterna i linfröoljan binder till proteinerna i keson, vilket gör dem lättare för kroppen att ta upp.
Näst efter linfrön är valnötter den bästa källan till ALA. Förutom att de är rika på denna värdefulla fettsyra innehåller de även ellagsyra – en antioxidativ förening som stärker immunförsvaret och som, liksom lignanerna, verkar ha flera cancerhämmande egenskaper.
Forskning publicerad i British Journal of Nutrition rankade valnötter som en av de tre nötter med högst antioxidanthalt – de andra två var kastanjer och pekannötter. Kombinationen av stark antioxidantverkan och högkvalitativa fettsyror gör valnötten till ett verkligt kraftpaket i kosthållet.
Rapsolja bidrar med näst störst mängd ALA. Tyvärr har oljan också flera nackdelar, som uppmärksammats allt mer under senare år. Tillverkningen sker genom en kombination av mekanisk pressning vid hög temperatur och extraktion med lösningsmedel. Omega-3-fettsyrorna är mycket känsliga, och processen kan dels förstöra dem, dels bilda skadliga transfetter.
2 msk dijonsenap
1,2 dl balsamvinäger
1,2 dl linfröolja
1,2 dl olivolja
1 msk blandade örter
Blanda alla ingredienser och skaka ordentligt.
100 g smör
0,6 dl farinsocker
2 dl hackade valnötter
2,5 dl havremjöl
1,2 dl chokladbitar
Sätt ugnen på 175 °C. Vispa smör och socker fluffigt i en bunke. Rör ner valnötter, chokladbitar och havremjöl. Forma små kakor, cirka 5 cm i diameter, och placera dem med mellanrum på en bakplåt. Grädda i ungefär 20 minuter, eller tills kakorna fått en gyllenbrun färg.
Att få i sig tillräckligt med linolensyra behöver inte vara svårt. En sked linfröolja i smoothien, en näve valnötter som mellanmål eller en hemgjord vinägrette räcker långt för att täcka behovet av dessa viktiga omega-3-fetter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online