Mediterrankosten – den bästa dieten vid högt kolesterol

Eftersom det saknas en entydig medicinsk uppfattning om vilken kost som är bäst för kolesterol finns det alltid utrymme för personliga åsikter utöver de rena fakta. En skola förespråkar en strikt diet bestående av riskakor, smaklös kyckling och total avståndstagande från all "rolig" mat. Mediterrankosten däremot kombinerar smak med hälsa och erbjuder ett sätt att äta som faktiskt går att hålla i längden.

Vad är mediterrankosten?

Mediterrankosten är ett traditionellt sätt att äta som förekommer i länderna runt Medelhavet, framför allt i Grekland och södra Italien. Studier visar att dessa regioner, trots ett relativt högt fettintag, har en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom och högt kolesterol. Även frekvensen av kroniska sjukdomar och cancer är lägre än i många andra delar av världen.

Kosten bygger på rikligt med färska frukter och grönsaker, fullkorn, magert kött, olivolja och rödvin. Den traditionella kolesterolsnåla kosten stämmer i stort sett helt överens med mediterrankosten – båda kännetecknas av ett högt fiberintag, låga mängder mättat fett och höga mängder omättat fett, det så kallade "goda" fetten. Skillnaden är att medeltelhavstraditionen har tusentals år på nacken, vilket innebär att det finns ett enormt utbud av välsmakande recept som enkelt kan införlivas i dina matvanor.

Vad ska du äta?

Mediterrankosten illustreras ofta som en kostpyramid som visar planens huvudsakliga livsmedelskällor:

• Pyramidens bas: Växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, potatis, fullkornsbröd, baljväxter, nötter och frön. Så mycket som möjligt bör vara minimalt bearbetat, säsongens färska och lokalt producerat.
• Fetter: Olivolja är huvudfettet och ersätter margarin och smör. Fettet ska utgöra 25–35 procent av kosten, där mättat fett får stå för högst 7–8 procent av det totala kaloriintaget.
• Dagligt och veckovis: Ost och yoghurt äts dagligen, medan fisk och fjäderfä bör ingå ungefär två gånger i veckan.
• Efterrätter och snacks: Färsk frukt är den typiska efterrätten. Sockriga och fettrika mellanmål bör begränsas till mindre än några gånger per vecka.
• Pyramidens topp: Rött kött, som bör avnjutas endast några gånger per månad.

När det gäller dryck rekommenderas ett eller två glas rödvin per dag för män och ett glas för kvinnor. Den som vill undvika alkohol kan utan problem ersätta vinet med ren druvsaft.

Recept: Suquet de Peix – katalansk fisksoppa

Här är ett klassiskt medelhetsrecept som visar hur smakrik den här kosten kan vara. Du behöver:

• Cirka 900 gram av två olika säsongens faste fiskar, till exempel marulk eller kindpadda, skurna i filéer eller serveringsbitar
• Fyra bitar skaldjur, exempelvis havskräfta
• Cirka 450 gram potatis, skalad och tärnad i ungefär fem centimeter stora bitar
• Tre vitlöksklyftor, finförslicade
• En medelstor tomat, skalad och hackad
• En grön paprika, grovhackad
• Salt och vatten
• En kopp aioli och en kopp olivolja

Använd en rund gjutjärnsgryta (cassola) eller en vanlig tjockbottrad gryta och lägg i rått skaldjur, potatis, paprika, vitlök, olivolja och salt. Täck med vatten – tillsätt bara så mycket som behövs för att knappt täcka ingredienserna. Koka oskyddat på hög värme i 20 minuter. Rör ner den sönderbrutna ailoin precis innan du stänger av värmen. Skaka sedan grytan försiktigt så att ingredienserna blandas ordentligt och låt soppan vila kort innan servering.

Så kommer du igång

Du behöver inte göra om hela din kost på en gång. Byt till exempel ut smör mot extra jungfruolivolja, ät fisk två gånger i veckan, fyll halva tallriken med grönsaker och välj fullkorn i stället för vitt bröd. Små, bestående förändringar i medelhavets anda kan göra stor skillnad för både ditt kolesterol och din allmänna hälsa.