En proteinrik kost används oftast av personer som vill bygga muskler. Denna typ av kost är särskilt effektiv för muskelbyggning eftersom den uppmuntrar kroppen att bränna fett, vilket i sin tur hjälper dig att öka din muskelmassa. Om du vill bygga muskler med hjälp av en proteinrik kost kommer du snabbt att upptäcka att många livsmedel innehåller protein. Det finns dock några livsmedel som är betydligt bättre proteinkällor än andra.
Hur mycket protein du behöver äta beror på din kroppsvikt och din kroppsfettprocent. Börja med att omvandla din kroppsvikt från pund till kilogram genom att dividera med 2,2. Ett exempel: 150 pund motsvarar 68,18 kg.
När du känner till din kroppsfettprocent multiplicerar du den med din vikt i kilogram. Ta sedan resultatet och subtrahera det från din totala kroppsvikt – då får du fram din magra kroppsmassa, alltså vikten utan fett. Med samma exempel: 68,18 kg multiplicerat med 15 procent ger 10,23 kg kroppsfett. Subtraherar du detta från 68,18 kg blir din magra kroppsmassa 57,95 kg.
Nu när du vet din magra kroppsmassa kan du räkna ut hur mycket protein du bör äta varje dag. Multiplicera din magra kroppsmassa med 2,75. I exemplet blir det 57,95 kg gånger 2,75, vilket ger 159,36 gram protein per dag för en person på 150 pund med 15 procent kroppsfett.
Kyckling är en utmärkt proteinkälla med låg fetthalt. Både vitt och mörkt kött innehåller gott om protein, men det vita köttet har mindre fett och är därför det bättre valet ur ett näringsperspektiv. En benfri kycklingbröstfilé på cirka 115 gram ger dig hela 35 gram protein.
Fisk är en annan utmärkt proteinkälla. Även om fisken innehåller något mer fett än kyckling består fettet till stor del av omättade fetter – ofta kallade de "goda" fetterna. Tonfisk är ett billigt och enkelt sätt att få i sig protein från fisk; en burk tonfisk innehåller ungefär 40 gram protein. Föredrar du skaldjur ger cirka 115 gram pilgrimsmusslor dig 26 gram protein.
Nötkött har en proteinhalt som är jämförbar med kycklingens. Nackdelen är att fetthalten är betydligt högre, och här handlar det inte om samma goda fetter som i fisk och skaldjur. Välj därför alltid de magraste styckningsdelarna när du följer en proteinrik kost. Som bonus innehåller nötkött både vitamin B12 och kreatin – två ämnen som bidrar till muskelbyggningen. En portion på cirka 115 gram nötkött ger dig 36 gram protein.
Mejerivaror som ägg, ost, yoghurt och mjölk innehåller alla en rejäl mängd protein som hjälper dig att bygga muskler. Precis som nötkött kan mejeriprodukter dock vara rika på mättat fett, så välj helst lätta eller fettreducerade varianter. En kopp yoghurt ger 14 gram protein, 115 gram mozzarella ger hela 36 gram, och ett enda ägg bidrar med nästan 7 gram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online