Kanske är den vanligaste farhågan kring vegetarisk kost hur man kan vara säker på att få en näringsmässigt balanserad diet. De flesta undrar hur vegetariker får i sig tillräckligt med järn och protein. Men det finns fler viktiga aspekter att tänka på utöver dessa klassiska frågor, exempelvis att få i sig tillräckligt med vitamin B12 och att se till att kosten inte vilar för tungt på någon enskild typ av livsmedel.
Många som funderar på att bli vegetarier skjuter upp beslutet av rädsla för att inte få i sig tillräckligt med protein. Sanningen är dock att vegetariker utan problem får i sig tillräckligt av detta livsviktiga näringsämne. En balanserad vegetarisk kost innehåller gott om protein från bönor, ost och andra mejeriprodukter samt spannmål och nötter.
Protein finns dessutom rikligt i sojabaserade livsmedel som tofu och köttsubstitut, vilket många vegetarier gärna inkluderar i sin kost. Är du vegetarier som vill hålla koll på din vikt och ditt fettintag bör du dock undvika att förlita dig enbart på mejeriprodukter som din huvudsakliga proteinkälla.
Järn finns lättillgängligt i nötkött, men även om det är den mest kända källan är det absolut inte den enda – eller den rikligaste. Korsblommiga grönsaker och gröna bladgrönsaker innehåller stora mängder järn, liksom C-vitamin, som enligt Vegetarian Resource Group faktiskt ökar kroppens järnupptag. Även torkade bönor har höga halter järn.
Rekommenderat dagligt intag ligger på 14 milligram järn för vuxna, och enligt Vegetarian Resource Group har vegetariker ingen högre förekomst av järnbrist än köttätare.
Kroppen behöver vitamin B12 i mycket små mängder för att stödja cellbildning och celldelning. Enligt Vegetarian Resource Group är det ett vanligt missförstånd att djur själva producerar B12. Vitaminet är i själva verket en biprodukt från bakterier. Djur äter dessa bakterier, och vi äter i sin tur djuren.
Genom att hoppa över det mellanstadiet kan även vegetarier få i sig tillräckliga mängder B12. Vanliga källor är mejeriprodukter, kosttillskott, berikad sojamjölk och näringsjäst.
Vegetarier som äter ett brett urval av livsmedel – frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och fröer samt mejeriprodukter – får automatiskt en välbalanserad kost som uppfyller eller till och med överstiger de rekommenderade dagliga intagsvärdena för de flesta näringsämnen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online