Ultraidrottare pressar sina kroppar till det yttersta och behöver därför näringsrik och energität mat som håller dem bränsleförsörjda genom krävande aktiviteter som Ironman-triatlon, cykelturer på över 300 kilometer eller simningar över Engelska kanalen. För att klara denna typ av extrem prestation bör ultraidrottare äta näringsrik mat vid varje måltid och variera källorna noggrant.
Varje måltid bör bestå av två tredjedelar fullkorn, grönsaker och/eller frukt samt en tredjedel magert kött, mejeriprodukter, bönor eller andra proteinrika livsmedel. Utöver detta rekommenderas att tre olika typer av näringsrika livsmedel inkluderas i varje måltid.
Sikta på att äta upp till 35 olika livsmedel per vecka. Variationen är avgörande eftersom olika livsmedel bidrar med olika vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Den som äter samma måltider vecka efter vecka riskerar en näringsmässigt otillräcklig kost, vilket i förlängningen kan leda till kronisk trötthet och sämre prestation.
Tillräckliga nivåer av B-vitaminer är extra viktiga för ultraidrottare, eftersom de bidrar till mental klarhet och stödjer bildningen av friska blodkroppar. Bra källor till B-vitaminer är kött, mejeriprodukter, ägg samt spirulina – en näringsrik typ av alger som ofta säljs som kosttillskott.
Antioxidanter spelar en viktig roll för återhämtning och skydd mot oxidativ stress. Bär är de bästa naturliga källorna till antioxidanter, men även te och grönsaker innehåller mindre mängder.
Kalium är en annan nyckelnäring som förloras via svetten under hårda träningspass. För att fylla på kaliumdepåerna – vilket också ökar energinivån – bör ultraidrottare regelbundet äta bananer. Havregrynsgröt är ett annat utmärkt livsmedel som ger långvarig energi.
Omega-3- och omega-6-fettsyror är avgörande för ett starkt hjärta och god konditionsprestation, vilket gör dem särskilt viktiga för uthållighetsidrottare. De bästa källorna finns i fet fisk som lax, sill och makrill.
För att maximera energin under passet och snabbare återhämta musklerna efteråt bör ultraidrottare äta fullkornsprodukter både före och efter träning. Fullkorn ger ett jämnt blodsocker och långsam energiutveckling, perfekt för långa och intensiva pass.
Att äta enligt ett regelbundet schema, ungefär var fjärde timme, hjälper till att hålla energinivåerna stabila. Beroende på kroppsstorlek bör varje måltid innehålla cirka 500–750 kalorier, vilket totalt ger 2 000–3 000 kalorier per dag.
Undvik dock att äta i "crescendo" – alltså att måltiderna blir allt större ju senare på dagen det blir. Det är faktiskt bättre att lägga den största måltiden tidigt på dagen, eftersom det ökar energin på eftermiddagen och möjliggör hårdare träning. Lyssna på kroppens hungerkänslor, men sluta äta när du är mätt.
Även om huvuddelen av kosten bör bestå av näringsrik mat behöver livet inte vara helt utan njutning. En bra tumregel är att 85–90 procent av kosten består av bra, näringsrikt mat och 10–15 procent av mindre näringsfull men välsmakande mat.
På så sätt kan livsmedel som chips och milkshakes få plats i kostplanen, så länge de balanseras upp kalori- och hälsovärdesmässigt. Detta flexibla förhållningssätt minskar dessutom risken för hetsätning och gör det lättare att hålla en hälsosam kost långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online