Kostplanering för äldre: så påverkar åldern dina näringsbehov

I takt med att vi lever längre blir rätt kost allt viktigare för att bibehålla en god hälsa. När vi åldras förändras kroppens näringsbehov, vilket gör att det är klokt att omvärdera sina matvanor från tidigare år. En medveten förändring av kosten kan dessutom förebygga flera av de åkommor som ofta förknippas med åldrandet.

Kaloriintaget behöver anpassas

Med stigande ålder minskar vanligtvis behovet av kalorier, bland annat på grund av lägre aktivitetsnivå och ett långsammare ämnesomsättning. För att undvika oönskad viktökning är det därför viktigt att minska mängden kalorier, särskilt om man inte är fysiskt aktiv. Som tumregel kan man säga att kaloribehovet vid 60 års ålder är cirka 20 procent lägre än vid 20 års ålder.

Stärk benhälsan med kalcium

Osteoporos, eller benskörhet, är relativt vanligt – särskilt bland kvinnor. Tillståndet innebär att skelettet försvagas och urholkas, vilket gör att benen lättare bryts och att hållningen kan bli böjd. En kost rik på kalcium, till exempel mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, kan hjälpa till att förebygga spröda ben. För den som vill undvika viktökning finns det gott om fettreducerade och fetfria alternativ.

Fibrer för matsmältning och hjärthälsa

En fiberrik kost främjar matsmältningen och kan minska risken för tjocktarmscancer. Fibrer bidrar också till att sänka högt blodkolesterol, ett tillstånd som i sin tur kan leda till högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom och stroke. Bra fiberkällor är havregrynsgröt, bönor, frukter som bananer och äpplen samt gröna grönsaker som broccoli och spenat.

Glöm inte vätskan

Att dricka rikligt med vätskor, framför allt vatten, underlättar matsmältningen och minskar risken för förstoppning. Detta kan dock vara svårt för många äldre, eftersom törstkänslan avtar med åldern. Dessutom undviker en del äldre vätskor på grund av nedsatt blåsfunktion, vilket tyvärr kan leda till vätskebrist.

Kosttillskott som komplement

Eftersom det kan vara svårt för äldre att få i sig all näring som behövs genom kosten ensam, kan kosttillskott vara ett bra komplement. Kalciumtillskott stärker benhälsan, medan omega-3 ger fettsyror som normalt finns i fisk och som bidrar med det ”goda” kolesterolet. Även vitamin E kan hjälpa till att höja energinivåerna.