Många tror att man ska äta för två när man väntar barn, men det är en myt. En gravid kvinna behöver i själva verket bara cirka 300 extra kalorier per dag för att bibehålla en hälsosam vikt under graviditeten. Det som verkligen spelar roll är kvaliteten på maten – en välplanerad och näringsrik kost gynnar både dig och ditt barn.
Planera dina måltider så att de täcker alla livsmedelsgrupper. Din graviditetskost bör innehålla minst sex portioner från spannmålsgruppen, fem portioner grönsaker, fyra portioner frukt samt tre portioner proteinrika livsmedel som bönor, kött och fisk. Lägg dessutom till tre portioner mejeriprodukter varje dag. Det kan låta som mycket mat, men kom ihåg att en portion oftast motsvarar en halv kopp. Matpyramiden är ett utmärkt hjälpmedel för att komma ihåg vilka livsmedel som ska ingå i din kost.
Planera i förväg så att du kan stilla dina begär utan att tappa kontrollen över kosten. Det bästa sättet att hantera sötsug är att ibland tillåta sig själv en liten mängd av det man längtar efter. Nötter, frukt, kex eller popcorn är utmärkta alternativ som hjälper dig att hantera kvällssuget på ett hälsosamt sätt.
Oavsett om du redan äter hälsosamt eller inte kräver graviditeten ofta vissa kostomläggningar. Vissa livsmedel bör du undvika helt under graviditeten, bland annat fisk med höga halter kvicksilver och opastöriserade ostar. Undvik även fet och sockrig mat – skräpmat saknar näring och ger bara tomma kalorier som kan leda till onödig viktuppgång under graviditeten.
Inkludera livsmedel rika på järn, kalcium och folsyra i din kost. Broccoli och spenat är goda källor till folsyra, vilket behövs i tidig graviditet för barnets cell- och vävnadsutveckling. Extra portioner järn- och kalciumrika livsmedel som ägg och yoghurt behövs under hela graviditeten för att främja bildningen av friska blodkroppar och starka ben. Fruktjuicer och citrusfrukter som apelsiner är utmärkta källor till C-vitamin, som hjälper kroppen att bättre ta upp järnet i maten. Det kan vara praktiskt att sätta upp en lista med dessa livsmedel på kylskåpet som referens när du planerar och lagar dina måltider.
Flera små måltider och mellanmål under dagen hjälper dig att minimera illamående och halsbränna. Har du besvär med morgonillamående kan du prova att dricka lemonad eller äta saltkringlor och kex för att lindra besvären.
Se till att alltid ha hälsosamma mellanmål och förberedda måltider i kylen. Planera din veckomeny i förväg så att du har tillräckligt med tid att handla och laga maten utan stress.
Drick sex till åtta glas vatten per dag för att hålla vätskebalansen genom hela graviditeten. Sikta på minst två glas vatten till varje måltid samt mellan måltiderna. En skiva citron eller lime gör vattnet godare och lättare att dricka. Byt ut te och läsk i din kost mot vatten.
Kom ihåg att varje graviditet är unik. Tveka inte att prata med din barnmorska eller läkare på mödravården om du är osäker på vad du bör eller inte bör äta, och undvik alkohol helt under graviditeten. Med lite planering och bra förberedelser blir en hälsosam graviditetskost både enkel och smaklig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online