Att gå upp i vikt är relativt enkelt, men att bygga muskler är betydligt mer utmanande. För att öka din muskelmassa måste du först ge kroppen tillräcklig stimulans för att den ska vilja växa – exempelvis genom styrketräning. Därefter behöver kroppen råvaror för tillväxt i form av kalorier, vitaminer och näringsämnen.
Kolhydrater spelar utan tvekan en stor roll i ditt muskelbyggande, men alla kolhydrater är inte lika bra för att bygga mager muskelmassa. Här är tre konkreta steg som hjälper dig att använda kolhydrater på rätt sätt.
Inkludera gott om hälsosamma kolhydrater i din kost. Enligt Stronglifts.com kommer de bästa kolhydraterna från naturliga källor som havregryn, fullkorn, brunt ris, frukt och grönsaker. Ät rikligt av dessa livsmedel och undvik samtidigt andra typer av kolhydrater som socker, raffinerat mjöl, alkohol och annan "skräpmat" under tiden du följer ett muskelbyggande kostprogram.
Kom ihåg att kvaliteten på dina resultat begränsas av kvaliteten på de råvaror du ger din kropp. Håll dig därför till naturliga kolhydratkällor för att maximera din muskeltillväxt.
Konsumera en shake med gott om hälsosamma kolhydrater så snart som möjligt efter ditt träningspass – det signalerar till kroppen att börja bygga muskler. Shaken bör innehålla ett snabbabsorberande protein (som vassle) kombinerat med snabba kolhydrater, till exempel färska bär.
Under träningen befinner sig kroppen i ett katabolt tillstånd, det vill säga att muskelvävnad bryts ner. Målet för att maximera muskeltillväxten är att få kroppen i ett anabolt (muskelbyggande) tillstånd så snabbt som möjligt efter passet, vilket ger mer tid för tillväxt innan nästa styrkepass. Kolhydrater tillsammans med snabbt upptagligt protein transporterar näringsämnen till musklerna så effektivt som möjligt, vilket skapar optimala förutsättningar för maximal tillväxt.
Sikta på att inte gå upp mer än ett halvt till ett kilo per vecka. Kroppens förmåga att bygga muskler begränsas av dina hormonella nivåer, så tro inte att du kan tvinga fram snabbare tillväxt genom att äta stora mängder mat.
Väg dig en gång i veckan. Om du går upp i vikt snabbare än ett halvt till ett kilo per vecka bör du minska dina dagliga portioner. Ökar vikten för långsamt kan du istället höja ditt dagliga kaloriintag. Att föra en loggbok över hur många kalorier du konsumerar per dag hjälper dig att hålla rätt kurs och bygga så mycket mager muskelmassa som möjligt med hjälp av kolhydrater.
Nyckeln till att bygga muskler med kolhydrater är kvalitet, timing och balans. Välj naturliga kolhydratkällor, ge kroppen näring direkt efter träningen och öka vikten i en lagom takt. Kombinerat med konsekvent styrketräning lägger dessa vanor grunden för hållbar muskeltillväxt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online