Vilken mat innehåller högst folsyra? De bästa naturliga källorna

Vilken mat innehåller högst folsyra?

Folsyra, som i sin naturliga form kallas folat, är ett B-vitamin (B9) som spelar en central roll i kroppens cellbildning, DNA-syntes och produktion av röda blodkroppar. Vitaminet är extra viktigt för kvinnor som planerar att bli gravida eller redan är gravida, eftersom brist kan öka risken för neuralrörsdefekter hos fostret. Att äta en varierad kost rik på folat är därför ett enkelt sätt att täcka sitt behov.

Här går vi igenom de livsmedel som innehåller högst halt av folsyra.

1. Bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker hör till de allra rikaste naturliga källorna till folat. Spenat, grönkål, romansallad och mangold är utmärkta val som dessutom bidrar med järn, vitamin K och antioxidanter. Ät dem råa i sallader eller lätt ångkokta för att bevara näringsämnena bäst.

2. Baljväxter

Bönor och linser är inte bara proteinrika utan också starka folatkällor. Svarta bönor, kikärtor och röda linser passar utmärkt i soppor, grytor och sallader och är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer.

3. Nötter och frön

Jordnötter, mandlar, solrosfrön och cashewnötter innehåller goda mängder folat. En liten näve om dagen kan bidra både till ditt folatintag och till en hälsosam mängd nyttiga fetter.

4. Fullkorn

Brun ris, fullkornsbröd, havregryn och andra fullkornsprodukter ger ett stadigt tillskott av folat samtidigt som de innehåller fiber som gynnar matsmältningen och håller blodsockret jämnt.

5. Frukt

Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt är klassiska folatkällor, men även jordgubbar och bananer bidrar med värdefulla mängder. Frukt är dessutom ett enkelt och gott mellanmål som gör det lätt att öka intaget.

6. Kött och lever

Nötlever är en av de absolut koncentrerade källorna till folat som finns, men den äts relativt sällan. Fjäderfä som kyckling och kalkon innehåller också folat och är ett magert, lättillgängligt alternativ.

7. Mejeriprodukter

Mjölk, yoghurt och ost bidrar med mindre mängder folat, men eftersom de ofta ingår i den dagliga kosten gör de ändå en skillnad över tid. Välj gärna osötade varianter.

Tips: bevara folatet i matlagningen

Folat är ett vattenlösligt vitamin som är känsligt för värme och långkok. För att behålla så mycket näring som möjligt bör du helst ångkoka grönsaker kort, använda kokvattnet i soppor eller såser, samt äta bladgrönsaker och frukt råa när det är möjligt.