Folat (vitamin B9) är essentiellt för DNA-syntes, celldelning och prevention av neuralrörsdefekter. Medan "folsyra" syftar på den syntetiska formen i kosttillskott/berikade livsmedel, är naturligt folat från hela livsmedel lika viktigt. Här är de rikaste kostkällorna.
Högsta naturliga folatkällor (per 100g)
- Nötlever: 290 µg (tillagad) — även rik på B12, järn, vitamin A
- Mörka grönsaker: Spinat (194 µg), kål, rapskål, senapskål, romainsallat
- Baljväxter: Linser (181 µg tillagade), black-eyed peas, kikärtor, svarta bönor, pinto bönor
- Sparris: 149 µg (tillagad)
- Broccoli: 108 µg (tillagad)
- Rosenkål: 101 µg (tillagad)
- Avokado: 81 µg per halva frukt
- Apelsiner/citrus: 30–50 µg per frukt
- Nötter/frön: Solrosfrön (227 µg/100g), jordnötter, linfrön
- Rödbetor: 109 µg (rå)
Berikade livsmedel (Folsyra)
- Berikade bröd, cerealer, pasta, ris, majsmassa (obligatoriskt i USA sedan 1998)
- Typisk portion: 100–400 µg folsyra
- Kontrollera etiketter: "berikad" eller "förstärkt" med folsyra
Optimera intag
- Ät rå eller lätt tillagad: Folat är värmekänslig; ångning bevarar mer än kokning.
- Kombinera med vitamin C: Förbättrar upptag av ikke-heme järn (ofta konsumeras tillsammans).
- Begränsa alkohol: Försämrar folatupptag och ökar utsöndring.
Specialrekommendationer
- Kvinnor i fertil ålder: 400 µg folsyra dagligen från kosttillskott/berikade livsmedel + matfolat (600 µg DFE totalt i graviditet).
- MTHFR polymorfism: Överväg methylfolat (5-MTHF) kosttillskott; matfolat opåverkad.
- Läkemedel som minskar folat: Metotrexat, sulfasalazin, trimetoprim, fenytoin, metformin – övervaka och tillskotta.
En varierad, växtbaserad diet med baljväxter, grönsaker och berikade korn täcker typiskt folatbehov. Kosttillskott säkerställer adekvat intag under kritiska perioder.
