Även om aeroba övningar som promenader och joggning förbränner fett mer effektivt än anaeroba övningar som styrketräning, spelar anaerob träning och en fettsnål kost en avgörande roll i viktminskningen. Utöver 150 minuter måttligt intensiv aerob aktivitet per vecka rekommenderar amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC att du även utför styrketräning – som är anaerob – två gånger per vecka. När du går ner i vikt genom kostomläggning hjälper anaerob träning till att definiera och forma dina muskler, vilket ger dig ett slankare och fastare utseende.
Inkludera fett i din kost, eftersom fett ger energi, mättar och innehåller essentiella fettsyror som hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Följ USA:s jordbruksdepartements (USDA) näringsriktlinjer för vuxna genom att begränsa ditt totala fettintag till 20–35 procent av dina dagliga kalorier.
Ersätt mättat fett, som är fast i rumstemperatur, med enkelomättat och fleromättat fett, som är flytande i rumstemperatur. Välj växtbaserade fetter men undvik kokosolja, palmkärnolja och palmolja. Minska också din totala konsumtion av animaliska produkter och välj gärna skaldjur och fisk framför andra typer av kött.
Skär bort transfetter genom att begränsa livsmedel som innehåller delvis härdade oljor. Även om transfetter tekniskt sett är omättade har de en annan struktur och en annan effekt på kroppen än naturligt förekommande omättade fetter. Härdad vegetabilisk olja är till exempel fast i rumstemperatur och saknar de hälsofördelar som vanlig vegetabilisk olja har.
Välj träningsformer som viktliftning, träning med motståndsband, armhävningar, situps, yoga eller fysiskt krävande trädgårdsarbete som grävning och snöttning för att få ett anaerobt träningspass. Följ CDC:s rekommendationer genom att aktivera alla dina stora muskelgrupper – ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar.
Minska eller eliminera vilopauserna mellan seten för att höja pulsen och öka kaloriförbränningen. Viktliftning på måttlig intensitet förbränner exempelvis cirka 262 kalorier i timmen för en person på 76 kilo, medan intensiv viktliftning nästan fördubblar förbränningen till 463 kalorier per timme, enligt webbplatsen Health Status.
Lägg till intervallträning i dina anaeroba pass. Intervallträning gör träningen mer varierad och roligare samt hjälper dig att bränna mer fett, enligt MayoClinic.com. Intervallträning kombinerar aerob konditionsträning med ditt anaeroba pass. Du kan till exempel avsluta ett set bicepscurls med ett set hoppjackor för att höja pulsen och maximera fettförbränningen.
Använd cirkelträning, det vill säga att utföra ett set av varje typ av anaerob övning i följd, istället för att köra klart tre eller fyra set av en övning innan du går vidare till nästa. Upprepa hela cirkeln två eller tre gånger utan vila mellan övningarna – det höjer pulsen och ökar din fettförbränning betydligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online