De flesta som vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla sin nuvarande vikt undrar hur många kalorier de faktiskt bränner under en dag. Svaret ligger i energibalansen – summan av din basalmetabolism (viloförbränning), din aktivitetsnivå i vardagen och kalorierna som förbränns vid träning. När du känner till denna summa vet du också hur många kalorier du bör äta per dag.
Din totala ämnesomsättning består av tre delar: basalmetabolismen, vardagsaktiviteten och träningen. Basalmetabolismen är den mängd kalorier kroppen behöver för att upprätthålla sina grundläggande funktioner – alltså vad du skulle förbränna om du låg stilla i sängen i 24 timmar. Den energin går åt till andning, blodcirkulation, cellnybildning och andra livsviktiga processer.
Förbränningen från vardagsaktiviteter beror på hur aktiv du är under dagen. En servitör som arbetar åtta timmar på en restaurang bränner betydligt mer än en revisor som sitter vid skrivbordet samma tid. Träningens bidrag kan mätas med en pulsklocka eller uppskattas av ett konditionsredskap, som räknar ut förbränningen utifrån den information du matar in.
Det mest exakta sättet att ta reda på hur många kalorier du bränner per dag är ett så kallat RMR-test (Resting Metabolic Rate). Testet utförs vanligtvis på fastande mage och i vila. Du bär en mask eller ett munstycke kopplat till en dator som mäter ditt syreintag i förhållande till koldioxidutandningen – utifrån detta beräknas din dagliga energiförbrukning. RMR-tester erbjuds på många gym och sjukhus.
Om testet inte finns tillgängligt kan du använda en enkel tumregel: cirka 22 kalorier per kilo kroppsvikt. En person som väger 68 kilo har då en viloförbränning på ungefär 1 500 kalorier per dag.
Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. I teorin innebär det att en person som vill gå ner ett halvt kilo per vecka behöver ett kaloriunderskott på ungefär 550 kalorier per dag under sju dagar. Glöm inte att räkna med kalorierna från träningen: i exemplet ovan skulle personen på 68 kilo, som bränner 500 kalorier vid ett träningspass, kunna äta runt 1 500 kalorier per dag för att nå sitt mål.
Din individuella ämnesomsättning avgörs av ålder, kön och kroppsfettprocent. Förbränningen minskar med åldern, och män har generellt högre förbränning än kvinnor. Oavsett ålder och kön gäller att muskler är mer aktiva än fett: ett kilo fett bidrar bara med två till tre kalorier per dag, medan ett kilo muskler bidrar med hela 50–70 kalorier. Jämför två män med samma ålder, längd och vikt – den med mer muskelmassa och mindre fett har den högsta förbränningen.
Försök inte gå ner mer än ett kilo per vecka. Äter du med ett underskott på mer än 1 000 kalorier per dag sänker kroppen sin förbränning som ett skydd. Kroppen skiljer nämligen inte mellan bantning och svält – när den upplever energibrist drar den ner på alla processer för att förbereda sig på en lång period utan mat. Även om hjärnan vet att mat finns lättillgänglig, vet inte kroppen när nästa mål kommer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online