En studie publicerad i British Medical Journal visar att sex små måltider om dagen – i stället för de traditionella en till tre – sänker kolesterolnivåerna och stabiliserar blodsockret. Enligt Cleveland Clinic kan den här ätstilen dessutom hjälpa dig att gå ner i vikt. För att lyckas med omställningen behöver du planera dina sex dagliga måltider i förväg och handla livsmedel som är enkla att förbereda och äta i mindre portioner.
Kom ihåg att fler måltider under dagen inte betyder ett högre kaloriintag. Fördela i stället dagens totala kalorier på huvudmåltider och mellanmål som placeras vid naturliga pauser i din vardag.
Fördela kalorierna mellan måltiderna. Bestäm hur många kalorier varje måltid ska innehålla. Vid ett dagligt intag på 1 800 kalorier kan du exempelvis planera 400 kalorier per huvudmåltid och 300 kalorier per mellanmål – eller välja en fördelning som passar din livsstil bättre. Skapa sedan en menyplan där du listar valda rätter för varje dag.
Gör inventering och planera för portabilitet. Gå igenom skafferiet, kylskåpet och frysen för att se vilka varor som behöver läggas till veckans inköpslista. Satsa på smidiga alternativ som enstaka portionsförpackade grönsaker, små burkar tonfisk eller ostbitar. Dela upp vindruvor i individuella portioner direkt vid inköp och förbered ost- och köttrullar i förväg.
Placera grönsakerna synligt. Köp färdigskurna grönsaker och förvara dem på mellanhyllan i kylen. Matbeteendeforskaren Brian Wansinks studier har visat att personer som förvarar sina grönsaker där – i stället för i grönsakslådan – äter hela 230 procent mer grönt. Använd behållare som är lätta att plocka med sig när du skyndar ut till jobbet.
Förbered mat i förväg. Tillaga måltider och mellanmål i god tid genom att frysa in rester eller laga dubbla portioner enligt menyplanen. Frys in enskilda portioner av resterna för framtida måltider. Koka gärna ägg nog för flera dagars mellanmål när du har tid över.
Planera restaurangbesöken. Läs restaurangens meny online innan besöket för att avgöra vilka rätter som ryms inom dina kaloriram. Be gärna att en del av huvudrätten packas ner som take-away redan vid beställningen, eller dela huvudrätten med en vän. Välj kalorisnåla alternativ från salladsbaren när det är möjligt eller komplettera måltiden med en klar soppa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online