Body mass index (BMI) är ett mått som visar förhållandet mellan kroppsvikt och längd hos en individ. Det är en tillförlitlig indikator på viktproblem och hälsorisker hos både barn och vuxna. Ett BMI under 18,5 tyder på undervikt, ett BMI mellan 18,5 och 24,9 motsvarar normalvikt, och ett BMI över 25 indikerar övervikt. Personer inom normalviktsintervallet löper lägst risk att utveckla hälsoproblem.
Fyll tallriken med gott om frukt och grönsaker och välj livsmedel med fullkorn, exempelvis brunt ris och fullkornsbröd. Se till att måltiderna innehåller mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt gjorda på lågfetthaltig mjölk. Ät magert kött, fågel och ägg i måttliga mängder och undvik rött kött så mycket som möjligt.
Undvik industriellt bearbetade livsmedel som vitt bröd, kakor, kex, bullar och bakelser. Styr klart från fet och stekt mat samt begränsa användningen av olja, smör och margarin. Gör det till en vana att laga din egen mat och undvik restauranger och snabbmatställen – då har du full kontroll över ingredienserna.
Dela upp dagens intag i flera små måltider med jämna mellanrum. När hungerkänslan kommer, välj hälsosamma mellanmål som nötter, fullkornsbar och frukt. Att svälta sig länge leder ofta till översättning senare och sänker dessutom ämnesomsättningen.
Hitta tid för fysisk aktivitet minst 4–5 dagar per vecka. Ta en promenad eller jogga när vädret tillåter. Regelbunden träning hjälper dig att förbränna fett och förbättrar både muskeluppbyggnad och styrka.
Aeroba övningar som löpning, promenader och cykling är utmärkta för att höja ämnesomsättningen och förbränna energi. Börja lugnt och öka gradvis både varaktighet och intensitet i takt med att din kondition förbättras.
Gör sysslor hemma varje dag. Städning, våtmoppning, trädgårdsarbete och dammsugning är effektiva former av motion som dessutom lyfter humöret och håller hemmet i toppskick.
Kontrollera din vikt en gång i veckan. Ser du en ökning, försök ta reda på orsaken. Har vikten stigit med mer än cirka 2 kilo bör du öka aktivitetsnivån och minska matintaget tills vikten är tillbaka där den var.
Att banta eller neka sig själv mat kan ge kortvarig viktminskning, men du återfår sannolikt alla kilon så snart du börjar äta normalt igen. Växande barn och ungdomar kan se fluktuationer i sitt BMI – detta är helt normalt så länge det inte finns tecken på fetma.
Håll en dagbok eller ett register över maten du äter och de aktiviteter du utför. Notera även din vikt varje vecka. När motivationen tryter kan du titta tillbaka på framstegen du redan gjort – en stark påminnelse om hur långt du har kommit.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online