Det finns många anledningar till varför en man kan vara missnöjd med sin kropp. Som tur är går det att utveckla en bättre och mer attraktiv kropp för i princip vem som helst. Ännu bättre är att processen i sig är enkel – även om den inte är lätt. Det krävs disciplin, insats och uthållighet, och det är en pågående resa snarare än en snabb fix. Den goda nyheten är att så länge du har viljan finns det bara några få nyckelfaktorer du behöver känna till för att lyckas.
Vill du gå ner i vikt eller bygga muskler och kroppsmassa? Metoderna liknar varandra, men viktiga faktorer som kosten skiljer sig åt markant. Grundprincipen är att du för att gå ner i vikt behöver äta mindre och välja bättre mat. För att bygga muskler behöver du äta mer av näringsrik mat. Styrketräning är dessutom avgörande oavsett vilket mål du har.
Mer än någon annan faktor påverkar kosten hur din kropp ser ut. Kom ihåg talesättet: ”Man är vad man äter.” För att få en bättre kropp behöver du leva efter den filosofin. Börja med att registrera dig hos en digital tjänst för kaloriräkning och logga allt du äter och dricker. På så vis får du en tydlig bild av hur många kalorier du får i dig per dag.
Använd en kalkylator för basal ämnesomsättning (BMR) för att räkna ut hur många kalorier din kropp förbränner varje dag. Skillnaden mellan kalorierna du äter och de du förbränner visar var du behöver börja förändra din livsstil. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner – och för att gå upp i vikt behöver du äta fler.
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler behöver du se över vad du äter. Se till att du får i dig minst ett gram protein per pund (cirka 0,45 kg) kroppsvikt – motsvarande ungefär två gram per kilo. Om du vill gå ner i vikt bör du ersätta en del av kolhydraterna eller fettet i din kost med protein, så att du når ditt proteinbehov utan att överskrida ditt kaloritak.
Styrketräning bygger muskler, vilket både förbättrar din kropps utseende och ökar din kaloriförbränning även i vila. Du kan träna på maskiner på gymmet eller med fria vikter hemma. Sök efter ett träningsprogram som passar din nivå och dina mål. Kom ihåg att fortsätta äta tillräckligt med protein för att bygga och bibehålla musklerna.
Konditionsträning – till exempel löpning eller maskiner som löpband och cykel – hjälper dig att minska kroppsfettet eftersom den förbränner kalorier. När du träffar en intensitet motsvarande 50–70 procent av din maxpuls kommer cirka 85 procent av de förbrända kalorierna från dina fettdepåer. Regelbunden konditionsträning i måttlig intensitet hjälper dig därför att bli av med fett snabbt och effektivt.
Se till att logga de kalorier du förbränner genom träning i din matdagbok och kompensera genom att äta mer vid behov. Begränsa dessutom passen till cirka 25 minuter. Efter 25 minuter börjar kroppen nämligen hämta energi genom att bryta ned muskelvävnad – precis det du försöker bygga upp och bevara.
Följer du dessa steg korrekt kommer de att ge dig en bättre kropp. Men både fettminskning och muskelbyggande tar tid och engagemang. Det kan dröja flera veckor innan du börjar se resultat, och många månader innan du nått kroppen du önskar. Nyckeln är att hålla fast vid grundprinciperna ovan – förr eller senare ger de dig de resultat du söker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online