För en person som är naturligt smal kan det vara svårt att lägga på sig kilon. Oavsett om önskan att gå upp i vikt beror på hälsoskäl eller idrottsambitioner finns här några tips som hjälper dig öka i vikt utan att kompromissa med din hälsa.
Räkna kalorierna i det du äter och se till att få i dig mer än du förbränner. Att öka kaloriintaget betyder dock inte att kosten ska fyllas med skräpmat – den är inte nyttig för en smal kropp heller. Det finns näringrikare livsmedel som ger viktökning lika effektivt. Exempel på hälsosamma fetter är omega-3, som finns i tonfisk, lax och valnötter, medan hälsosamma kolhydrater hittas i fullkornsprodukter och grönsaker. Vill du ha ytterligare kalorier kan näringsdrycker som Ensure hjälpa, men lita inte enbart på kosttillskott.
En balanserad kost med hälsosamma fetter och kolhydrater är viktig, men protein är ett av de allra viktigaste stegen mot viktökning. Livsmedel som biff, tonfisk, kycklingbröst, kalkon, mjölk, ost, nötter, frukt och grönsaker är bästa valet. Färsk frukt med jordnötter och ett glas lättmjölk är utmärkta mellanmål under dagen.
Låt aldrig mer än sex timmar gå mellan måltiderna. Fem till sex måltider per dag, alltså ett mindre mål varannan till var tredje timme, är idealiskt. Variera mellan större och mindre portioner under dagen. Om målet är att äta 3 300 kalorier per dag rekommenderar Fatfreekitchen.com tre måltider på cirka 650 kalorier samt tre måltider på 450 kalorier.
Styrketräning är ett effektivt sätt att bygga massa på en smal kroppsbyggnad, eftersom muskler väger mer än fett. Enligt Rediff.com är fria vikter – alltså utan avancerade gymmaskiner – mest effektiva för att aktivera de stora muskelgrupperna och stimulera flest muskelfibrer. Övningar som knäböj, chins och dips bygger muskler effektivt. Vissa övningar med fria vikter bör dock utföras under överinseende av en tränare.
För att hålla dig frisk och ha den energi som krävs för att gå upp i vikt behöver du hålla vätskebalansen i schack. Drick därför rikligt med vatten under dagen. Sockerhaltiga sportdrycker behövs inte – de bidrar bara med onyttiga kalorier.
Det kan ta flera månader innan viktökningen blir synlig. Med en konsekvent rutin för både kost och träning kommer resultatet. Tänk på att vissa ser resultat snabbare än andra, bland annat beroende på ärftliga faktorer.
Om du behöver mer stöd på vägen kan du boka tid hos en läkare eller nutritionist. En expert har bäst verktyg och metoder för att hjälpa dig nå ditt mål – förutsatt att det är ett hälsosamt sådant.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online