Så går du upp i vikt – en enkel guide för tjejer

I en tid där fetma ökar och viktnedgång är ett vanligt mål för stora delar av befolkningen finns det också många som vill uppnå det motsatta – att gå upp i vikt. Metoden är faktiskt ganska enkel. Så länge du inte har något hälsotillstånd som hindrar dig från att bibehålla en hälsosam vikt handlar viktuppgång i grunden om att konsumera fler kalorier än din kropp förbränner varje dag.

Vad du behöver

• Miniräknare

Instruktioner steg för steg

1. Beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR)

För att kunna ta fram ett viktuppgångsprogram som passar just dig behöver du veta ungefär hur många kalorier din kropp förbränner per dag i vila. Din vilande ämnesomsättning baseras vanligtvis på kön, ålder, längd och vikt. Det finns många kostnadsfria RMR-kalkylatorer online som hjälper dig att räkna ut siffran.

2. Räkna in din aktivitetsnivå

Detta är ett avgörande steg när du beräknar ditt kaloribehov, eftersom fysisk aktivitet kräver energi och därmed ökar kaloriförbränningen. Som tumregel kan du multiplicera ditt RMR-värde med 1,2 om du lever en stillasittande livsstil, medan faktorn 1,9 passar dig som är mycket aktiv.

3. Lägg upp en menyplan med minst 500 extra kalorier per dag

Anta till exempel att din vilande ämnesomsättning är 1 303 kalorier och att din måttliga aktivitetsnivå innebär att du faktiskt förbränner 2 020 kalorier per dag. Då behöver du äta 2 520 kalorier dagligen för att gå upp i vikt. Som allmän regel motsvarar ett halvt kilo (ungefär ett pund) kroppsvikt cirka 3 500 kalorier, vilket betyder att 500 extra kalorier per dag ger en viktuppgång på ungefär ett halvt kilo per vecka.

4. Justera planen efter behov

Om du vill gå upp mer eller mindre i vikt per vecka ändrar du helt enkelt ditt kaloriintag så att det matchar dina mål. Tänk på att dina kaloribehov förändras i takt med att din vikt ökar. Även om du bygger mer muskler eller om din aktivitetsnivå ändras behöver du anpassa ditt kaloriintag därefter.

Tips för en lyckad viktuppgång

Kombinera ditt ökade kaloriintag med styrketräning om du vill att en del av viktökningen ska bestå av muskler i stället för enbart fett. Välj dessutom näringsrik mat som nötter, fullkornsprodukter, avocado, mejeriprodukter och magert protein framför tomma kalorier från socker och snabbmat – då mår din kropp bättre under hela processen.