Medan de flesta människor främst fokuserar på att räkna kalorier och gå ner i vikt, finns det också många som vill uppnå det motsatta – nämligen att gå upp i vikt. Kroppstypen som kallas ektomorf beskriver personer som naturligt är smala, med en liten benstomme och låg muskelmassa. En ofta liten aptit bidrar till undervikten, men träning kan faktiskt stimulera aptiten. Viktigt är att få i sig energin från hälsosamma och färska livsmedel istället för att ta till fettrik och sockrig skräpmat. Att öka sin vikt gradvis över tid kan förbättra utseendet, stärka skelettet och öka kroppens förmåga att hantera sjukdomar.
Höj ditt dagliga kaloriintag med målsättningen att gå upp cirka 0,9–1,1 kilo per månad. Det kan uppnås genom små ökningar av portionerna vid dina tre huvudmål. Ät exempelvis en större skål flingor till frukosten och lägg extra köp på smörgåsen till lunchen. Har du en liten aptit kan du experimentera med att äta fyra till sex mindre måltider varje dag. De flesta extra kalorierna bör komma från näringsrik mat som fullkornsprodukter, frukt, grönsaker samt magert kött och fjäderfä. Prova gärna mellanmål som kex med jordnötssmör eller yoghurt.
Öka din muskelmassa genom ett strukturerat styrketräningsprogram. Bygg upp programmet runt grundläggande övningar som knäböj, benspark, bänkpress och rodd. Du kan använda antingen hantlar eller fria vikter och utföra tre set om 5–8 repetitioner per övning. När du klarar alla repetitioner i varje set relativt enkelt är det dags att öka vikten något. Träna två pass per vecka så att kroppen får tillräckligt med tid att vila, återhämta sig och bygga upp den muskelmassa som ger de eftertraktade extra kilona.
Ägna dig åt konditionsträning med måttlig intensitet, till exempel 20 minuters promenad eller lugn joggning. Dessa typer av belastningsövningar stärker tillsammans med styrketräningen både bentätheten och musklerna. Var dock försiktig så att du inte överdriver – du vill inte bränna onödiga kalorier som annars skulle kunna användas för att gå upp i vikt.
Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid. Genom att kombinera ett ökat kaloriintag från näringsrik mat med regelbunden styrketräning och måttlig konditionsträning bygger du successivt en starkare och friskare kropp. Överväg dessutom att rådfråga en läkare eller dietist innan du sätter igång, särskilt om du har underliggande hälsoproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online