Medan de flesta människor är mer fokuserade på att gå ner i vikt, är viktökning avgörande för andra. Viktkontroll är viktig för att bibehålla energin som behövs för dagliga aktiviteter eller krävande fysiska prestationer. Ett Body Mass Index (BMI) under 18,5 indikerar att du är underviktig. Om du är underviktig kan dessa 10 lättföljda tips hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Det dagliga kaloribehovet för en genomsnittlig man med lätt aktivitet är cirka 2 200 kalorier, medan motsvarande siffra för kvinnor är 1 900. Genom att lägga till 500–1 000 extra kalorier per dag kan du gå upp ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Kom ihåg att äta mer inte betyder att öka intaget av skräpmat och fet mat. Behåll en balanserad kost, men öka dina portionsstorlekar.
Ditt ökade kaloriintag bör komma från hälsosamma fetter och magra proteinkällor som tonfisk, lax, kyckling, linfröolja/fiskolja, nötter, frön och baljväxter. Hälsosamma kolhydrater är ett annat bra alternativ – exempelvis frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
Utöver tre huvudmål per dag bör du planera in två till tre mellanmål. Kaloririka alternativ för mellanmål inkluderar ost, smoothies, muffins, torkad frukt, yoghurt och granolabar.
Muskel väger mer än fett, så använd vikter under din träning för att bygga muskelmassa. Aerob träning är utmärkt för viktminskning och hjärthälsa, men mindre effektiv för muskelbyggning. Fokusera på fria vikter, som hantlar, eftersom dessa aktiverar de stora muskelgrupperna. Fria vikter ger större muskeltillväxt och stimulerar maximalt antal muskelfibrer. De bästa övningarna för att bygga muskelmassa är knäböj, marklyft, bänkpress, rodd med skivstång, pull-ups och bar dips. Träning förebygger dessutom trötthet som kan uppstå vid ett ökat kaloriintag.
Protein hjälper kroppen att bygga ny muskulatur, så se till att öka ditt proteinintag. Observera dock att eftersom de flesta kalorier för viktökning bör komma från kolhydrater och fetter, ska du inte ersätta dessa med protein.
Se upp med viktökningpulver som i praktiken inte skiljer sig från skräpmat. Kosttillskott som är värda att överväga är kreatinmonohydrat, L-glutamin och proteinpulver av god kvalitet.
Drick mer vätskor som försörjer kroppen med vitaminer och mineraler. Bra val är mjölk, proteinshakes, färskpressad fruktjuice och sportdrycker.
Sömn är viktig för att kroppen ska kunna bearbeta alla kalorier du konsumerat under dagen. Sikta på åtta timmars sömn varje natt. Sömnen spelar också en central roll i muskelreparationen, vilket möjliggör ökad styrka och muskelmassa.
Viktökning kräver en konsekvent rutin. Konsumera inte extra kalorier en dag för att sedan återgå till den rekommenderade mängden nästa dag. Det ökade kaloriintaget bygger upp resultatet över tid och omvandlas gradvis till viktökning.
Människor med hög ämnesomsättning är särskilt benägna att återgå till en låg vikt om de avbryter sitt viktökningsprogram för tidigt. Det kan ta runt en månad innan resultaten syns. Håll en våg till hands för att följa dina framsteg regelbundet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online