Att äta ungefär lika många kalorier som du förbränner är avgörande för att undvika viktuppgång. Ha en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du äter när du befinner dig på din idealvikt, innan du börjar studera livsmedelsförpackningarna – det är nämligen den siffran du ska sikta på för att hålla vikten stabil.
Om en läkare har konstaterat att du är överviktig eller lider av fetma varnar American Dietetic Association för att du då löper ökad risk för kranskärlssjukdom, stroke, typ 2-diabetes, cancer, högt blodtryck, högt kolesterol och till och med leversjukdom. Genom att bli bättre på att läsa livsmedelsdeklarationer kan du dock ta kontroll över din kost och din vikt.
Näringsdeklarationer visar vad maten du äter faktiskt innehåller. Det är framför allt tre näringsämnen som utgör kalorierna i maten: totalt fett, kolhydrater och protein. För att hålla vikten spelar det ingen roll vilket av dessa som bidrar med störst andel kalorier, så länge du håller dig inom ditt totala dagliga kaloribehov.
Du kommer dock att märka att livsmedel med högt fettinnehåll ofta också har högt kalorivärde. Det beror på att fett innehåller betydligt fler kalorier per gram än både protein och kolhydrater. Av den anledningen rekommenderar nutritionister ofta fettsnålare livsmedel, eftersom det totala kalorintaget då blir lägre. Att välja mat med mindre fett och socker innebär dessutom att du ofta kan äta större portioner för färre kalorier – något som gör både viktminskning och viktkontroll mycket mer tillfredsställande.
Antalet kalorier anges alltid överst på näringsdeklarationen, tillsammans med produktens rekommenderade portionsstorlek. För att bedöma hur sannolikt det är att en viss livsmedel leder till viktuppgång bör du mäta upp den angivna mängden och lägga den i en skål. På så sätt ser du konkret hur stor portionen egentligen är.
Tänk på att marknadsföring som lyfter fram en produkt som "hälsosam" kan vara missvisande. Vissa granola- och müsliblandningar som är rika på socker och kalorier har exempelvis en portionsstorlek på bara en halv deciliter. Bedöm därför alltid om portionen verkligen mättar dig. Gör den inte det blir det lätt att äta flera portioner – och då kan kalorierna snabbt ackumuleras och orsaka viktuppgång.
Att gå hungrig är ett säkert hinder för den som vill gå ner i vikt eller hålla vikten. Försök därför undvika livsmedel som fyller dig med kalorier utan att ge någon mättnadskänsla. För att känna dig mätt längre bör du söka efter livsmedel med högt fiberinnehåll.
Fibrer har dessutom en extra fördel: de smälts inte i kroppen och lagras därför aldrig som fett. American Dietetic Association har konstaterat att smalare personer i genomsnitt äter cirka 33 procent mer fiber än personer med fetma. De allmänna rekommendationerna lyder att få i sig 25–30 gram fiber per dag, exempelvis genom fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och baljväxter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online