Din kroppsfettsprocent visar hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett. När du börjar träna tillsammans med en personlig tränare är det vanligt att hen inleder med att mäta din kroppsfettsprocent för att bedöma din nuvarande form. Du kan dock lika gärna göra mätningen själv: med bara en våg och ett måttband får du fram ett ungefärligt värde som du kan följa upp över tid – särskilt användbart om ditt mål är att minska fettmassan och bygga mer muskler.
Det här behöver du
- En våg
- Ett mjukt måttband
Obs! Formlerna nedan är utarbetade för amerikanska enheter, alltså pund och tum. Räknar du i kilo och centimeter behöver du först konvertera dina mått (1 pund ≈ 0,45 kg, 1 tum ≈ 2,54 cm).
Så gör du – för män
- Väg dig och mät midjan. Väg dig på en våg och notera vikten. Linda sedan måttbandet runt midjan, ungefär där bältet normalt sitter, för att få fram midjeomkretsen i tum.
- Räkna ut din magra kroppsmassa. Använd formeln: (kroppsvikt × 1,082) − (midja × 4,15) + 94,42.
Exempel: väger du 200 pund och har 38 tum i midjemått blir beräkningen:
(200 × 1,082) − (38 × 4,15) + 94,42 = 153,12 pund mager kroppsmassa.
- Räkna ut kroppsfettsprocenten. Formel: (kroppsvikt − mager kroppsmassa) × 100 ÷ kroppsvikt.
Med värdena ovan: (200 − 153,12) × 100 ÷ 200 = cirka 23,44 % kroppsfett.
Så gör du – för kvinnor
- Väg dig och ta flera mått. Väg dig på en våg. Mät sedan midjan där bältet skulle sitta, samt den bredaste punkten av handled, höft och underarm.
- Räkna ut basvärdet. Multiplicera kroppsvikten med 0,732 och addera 8,987: (kroppsvikt × 0,732) + 8,987.
Exempel: (200 × 0,732) + 8,987 = 155,387.
- Handleden. Dividera handledsomkretsen med 3,14.
Exempel: 6 ÷ 3,14 = 1,91.
- Midjan. Multiplicera midjeomkretsen med 0,157.
Exempel: 12 × 0,157 = 1,884.
- Höften. Multiplicera höftomkretsen med 0,249.
Exempel: 10 × 0,249 = 2,49.
- Underarmen. Multiplicera underarmsomkretsen med 0,434.
Exempel: 10 × 0,434 = 4,34.
- Addera steg 2 och 3. 155,387 + 1,91 = 157,297.
- Subtrahera midjeresultatet. Ta resultatet från steg 7 minus resultatet från steg 4: 157,297 − 1,884 = 155,413.
- Subtrahera höftresultatet. Ta resultatet från steg 8 minus resultatet från steg 5: 155,413 − 2,49 = 152,923.
- Addera underarmsresultatet. 4,34 + 152,923 = 157,263. Detta värde motsvarar din magra kroppsmassa (LBM).
- Räkna ut kroppsfettsprocenten. Subtrahera LBM från din totala kroppsvikt, multiplicera svaret med 100 och dividera med kroppsvikten: (kroppsvikt − mager kroppsmassa) × 100 ÷ kroppsvikt.
Exempel: (200 − 157,263) × 100 ÷ 200 = cirka 21,37 % kroppsfett.
Tips för säkrare mätningar
- Mät alltid vid samma tid på dygnet, gärna på morgonen före frukost.
- Håll måttbandet stramt men utan att det klämmer åt huden.
- Gör mätningen några gånger och använd ett snittvärde.
- Kom ihåg att metoden ger en uppskattning – vill du ha exaktare värden kan du använda fettkaliper eller professionella mätmetoder som DXA-skanning.
