Så får du chiselade magmuskler och en platt mage

En stark core och en platt mage handlar inte bara om utseendet – det minskar också risken för hälsoproblem som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes, enligt Alton Thygerson, författare till boken "Fit To Be Well". Det finns många övningar som hjälper dig att få mer definierade magmuskler och en plattare mage. De flesta tänker på situps när de föreställer sig en platt mage, men det är inte det enda alternativet – grundövningen finns dessutom i flera effektiva varianter. Utför följande övningar minst tre dagar i veckan och komplettera gärna med konditionsträning de övriga träningsdagarna för bästa resultat.

Instruktioner

1. 1. Cykelcrunch ("Bicycle")

   Ligg platt på rygg på golvet, som om du skulle göra vanliga situps. Placera händerna bakom huvudet och dra knäna upp mot bröstet. Rör benen som om du cyklade och se till att vrida överkroppen med varje rörelse: för höger armbåge mot vänster knä och tvärtom. Gör 15 repetitioner per ben.

2. 2. Vertikal crunch

   Den här övningen riktar sig extra mot sneda magmuskler. Boken "The Complete Book of Abs" rekommenderar den starkt för dig som vill ha en plattare mage och synliga magmuskler. Ligg på rygg på golvet med händerna bakom huvudet och benen rakt upp i luften. Använd magmusklerna för att lyfta överkroppen och axlarna mot knäna. Gör två set om 15 repetitioner.

3. 3. Långarmscrunch

   Ligg som inför en vanlig crunch med fötterna stadigt i golvet. Den här gången sträcker du armarna rakt bakom huvudet istället för att vika dem. Använd magmusklerna för att lyfta axlarna från golvet – håll armarna på plats genom hela rörelsen och undvik att belasta nacken. Övningen fokuserar på de övre magmusklerna och är något svårare än andra crunchvarianter. Gör två set om 15 repetitioner.

4. 4. Omvänd crunch

   Den här gången ligger axlarna kvar platt mot golvet med händerna vid sidorna. Lyft benen rakt upp i luften och sänk dem sedan kontrollerat tills de är cirka 20 centimeter ovanför golvet, med benen hela tiden raka. Detta tränar de nedre magmusklerna och är lite lättare än långarmsversionen. "The Complete Book of Abs" rekommenderar att endast magmusklerna används för att röra benen i denna övning. Gör två set om 15 repetitioner.

Kom ihåg att regelbundenhet är nyckeln till resultat. Kombinera dessa styrkeövningar med måttlig konditionsträning och en balanserad kost för att både bygga en starkare core och minska fettet runt midjan.