Medan de flesta tränar och ändrar sina kostvanor för att gå ner i vikt, finns det många som befinner sig i precis motsatt situation: oavsett vad de gör lyckas de inte lägga på sig – varken fett, muskler eller bådadera. Om du känner igen dig i detta behöver du inte känna dig fastlåst vid din nuvarande vikt. Lösningen är att vidta riktade åtgärder som får kroppen att lagra energi i stället för att förbränna den. Det handlar främst om att anpassa ditt matintag och strukturera din träning på rätt sätt.
Börja med att skriva ner kaloriinnehållet i allt du äter under några dagar. Genomsnittet per dag visar ungefär hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, även kallat din underhållsnivå. För att gå upp i vikt måste du äta mer än denna mängd – ett överskott på cirka 300–500 kalorier per dag är en bra utgångspunkt.
Fördela ditt dagliga kaloriintag på sex mindre måltider så att du äter ungefär var tredje timme. Detta ger kroppen en jämn tillförsel av näring och gör det betydligt lättare att nå ditt kaloriöverskott, eftersom stora portioner ofta känns övermäktiga.
Se till att maten du äter är näringsrik. Visst krävs det mycket kalorier för att gå upp i vikt, men de bör komma från livsmedel som också innehåller de vitaminer och mineraler kroppen behöver. Fokusera därför på kött, fisk, grönsaker, fullkorn, nötter och mejeriprodukter som mjölk. Undvik processad mat och läsk – de innehåller visserligen många kalorier men knappast någon näring.
Träna styrketräning varannan dag. Lägg tonvikten vid sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, vilka belastar flera muskelgrupper samtidigt och bryter ner muskelfibrerna. Detta tvingar kroppen att använda kalorierna från dina måltider till att bygga upp och reparera musklerna i stället för att förbränna dem – vilket leder till en hälsosam viktökning i form av muskelmassa.
Muskler byggs inte under själva träningen utan under återhämtningen. Sikta på sju till nio timmars sömn per natt och ge kroppen tillräcklig vila mellan passen. Utan tillräcklig återhämtning riskerar du både försämrad träningsresultat och ökad stress, vilket kan motverka din viktökning.
Väg dig gärna en gång i veckan vid samma tidpunkt och dokumentera resultatet. På så sätt ser du tydligt om ditt kaloriintag fungerar, eller om du behöver justera mängden mat. Kom ihåg att en hållbar viktökning tar tid – sikta på ungefär ett halvt kilo per vecka för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online