Du har två alternativ när du vill uppnå ett mer muskulöst utseende: kost och träning i kombination, eller enbart kostomläggning. Vilket alternativ som passar dig bäst beror på din nuvarande träningsnivå, din kroppstyp och dina mål. Har du en låg aktivitetsnivå och är ovillig att träna, är kostförändringar ditt bästa alternativ. Det minskar överflödigt kroppsfett och framhäver din muskulatur i viss mån. Vill du däremot utveckla kroppens muskler bortom deras nuvarande tillstånd krävs det att du tränar.
Konsultera alltid din läkare innan du påbörjar någon kost- eller träningsplan.
Instruktioner
Kost
- Beräkna ditt kaloriebehov. Använd en kaloriräknare online för att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver per dag som utgångspunkt.
- Justera ditt kaloriintag efter målet. Lägg till 200–500 kalorier ovanpå din basnivå för att bygga muskler. Vill du gå ner i vikt drar du av 200–500 kalorier istället.
- Följ rätt fördelning mellan makronutrienter. En beprövad modell är Zonen-dietens princip med 40 procent protein, 30 procent kolhydrater och 30 procent fett. Det innebär att 40 procent av dina dagliga kalorier ska komma från protein, 30 procent från kolhydrater och 30 procent från fett. För att underlätta beräkningarna kan du komma ihåg att ett gram protein eller kolhydrat motsvarar ungefär fyra kalorier, medan ett gram fett motsvarar nio kalorier.
Exempel: Anta att du behöver äta 1 000 kalorier om dagen:
– 40 procent protein motsvarar 400 kalorier, alltså cirka 100 gram protein.
– 30 procent kolhydrater motsvarar 300 kalorier, alltså cirka 75 gram kolhydrater.
– 30 procent fett motsvarar 300 kalorier, alltså cirka 33 gram fett.
- Fördela måltiderna över dagen. Försök att äta ungefär var tredje timme. Att äta ett eller två stora mål konditionerar kroppen att lagra överskottskalorierna som fett, vilket leder till mer kroppsfett och mindre synlig muskulatur.
Träning
- Konsultera din läkare. Ta reda på vilken aktivitetsnivå som är säker för just dig innan du börjar träna.
- Följ läkarens råd. Respektera läkarens bedömning av när du är redo för mer intensiv fysisk aktivitet.
- Välj ett nybörjarprogram. Överväg ett styrke- eller konditionsprogram anpassat för nybörjare. Couch to 5K är ett välkänt och uppskattat program för att komma igång med löpning, och StrongLifts 5x5 är ett populärt styrkeprogram som kompletterar det bra.
