För att gå upp i vikt snabbt måste du konsumera fler kalorier än du förbränner – något som kan vara utmanande, särskilt för dig som lever en aktiv livsstil. Kom ihåg att målet med viktökning aldrig bör vara ohälsosam övervikt, utan en hälsosam och hållbar kroppsvikt. Innan du påbörjar ett drastiskt kostprogram eller en större livsstilsförändring bör du alltid rådfråga din läkare eller dietist.
Ät minst tre fullvärda mål per dag. De flesta behöver konsumera minst 500 kalorier mer än vanligt varje dag för att se resultat, men exakt hur mycket beror på din aktivitetsnivå. Är du osäker på hur mycket du bör äta? Kontakta din läkare eller nutritionist för personlig vägledning.
Att hoppa över måltider försämrar dina chanser att lyckas, så planera in frukost, lunch och middag varje dag – kompletterat med näringsrika mellanmål under dagen. Större portioner och kaloririka drycker gör det lättare att nå ditt dagliga kalorimål. Använd gärna en större tallrik vid matbordet, eftersom du då omedvetet tar för dig större portioner. Ett enkelt knep är att byta ut läsk eller ett glas vatten mot en milkshake eller en fruktsmoothie till måltiden.
Kolhydrater fungerar som bränsle för dina muskler och hjälper dig att bygga och bibehålla muskelmassa, vilket är avgörande för en hälsosam viktökning. Välj fullkorns- och flerkornsprodukter framför raffinerade alternativ – de ger både mer näring och längre mättnadskänsla.
Närhelst det är möjligt kan du öka kaloriinnehållet i dina kolhydrater genom att tillsätta såser, smörbredder eller dipp. Några goda exempel:
Mellanmål som nötter, müsli, jordnöts- och andra nötsmör, torkad frukt och ostar är utmärkta val. De innehåller nämligen en bra balans mellan kalorier, proteiner och fetter – precis vad du behöver för att gå upp i vikt på ett sunt sätt.
Undvik däremot livsmedel där kalorierna främst kommer från raffinerat socker. Välj i stället naturliga sötningsalternativ som råsocker, melass, honung och lönnsirap.
Allt fett är alls inte skadligt. Att tillsätta fetter i kosten är faktiskt ett av de enklaste sätten att öka kaloriintaget – redan en tesked fett innehåller cirka 45 kalorier. Nyckeln är att välja hjärtvänliga fetter som inte höjer kolesterolvärdet.
Avokado är en utmärkt källa till nyttigt fett. Skiva den och lägg på smörgåsen, eller mixa den till en krämig guacamole. Även olivolja, mandlar och fet fisk som lax är bra alternativ att variera med.
Styrke- och motståndsträning är nyckeln till en långsiktig och hälsosam viktökning, eftersom muskelmassa väger mer än fett. Genom att bygga muskler når du dina viktmål samtidigt som du stärker kroppen. Bli medlem på ett gym eller hitta andra aktiviteter – som tyngdlyftning, kroppsövningar eller simning – som hjälper dig att öka både muskelmassa och styrka.
Kombinerar du ett ökat kaloriintag med regelbunden styrketräning ligger du snart steget före på vägen mot en starkare, friskare och tyngre kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online