De flesta inom vården är överens om att en hälsosam viktminskning ligger på cirka 0,5–1 kilo per vecka. När det gäller en hälsosam takt för att minska kroppsfettet, mätt i tum, finns dock inga allmänt accepterade riktlinjer. Varje person har unik kroppsbyggnad och längd, vilket gör det svårt att ge en generell rekommendation som passar alla friska vuxna. American Council on Exercise (ACE) rekommenderar dock att ett mål på 1 procent lägre kroppsfett per månad är både säkert och realistiskt.
Det är en vanlig missuppfattning att minskat kroppsfett omedelbart leder till lägre vikt. Vissa personer, exempelvis idrottare, ligger redan på sin idealvikt men vill ändå tappa centimeter kroppsfett. Tränar du regelbundet kan det hända att du förlorar fett samtidigt som du går upp i vikt, eftersom muskler väger mer än fett och din muskelmassa ökar. Äter du nyttigare och motionerar mer kan alltså vågen stå still – eller till och med visa några kilo mer – utan att det betyder att dina framsteg har stannat av.
Alla behöver en viss mängd kroppsfett. Fett är nödvändigt för att hålla värmen i kallt väder och utför flera grundläggande och livsviktiga funktioner i kroppen. För mycket fett kan dock öka risken för hälsoproblem som hjärtsjukdom. Hur mycket fett som behövs varierar mellan könen. Kvinnor behöver mer kroppsfett, bland annat eftersom det är nödvändigt för att kunna bära barn. En genomsnittligt frisk kvinna har mellan 21 och 24 procent kroppsfett, medan en genomsnittlig man ligger på cirka 14–17 procent. Kvinnor över 32 procent respektive män över 25 procent räknas som obesa.
Du kan beräkna hur mycket vikt du behöver tappa för att nå din målkroppsfettprocent med följande formel: önskad kroppsvikt = fettfri massa dividerat med (1 minus målprocenten för kroppsfett). För att använda formeln behöver du först ta reda på din nuvarande kroppsfettprocent och hur stor del av din totalvikt som består av fett respektive fettfri massa.
Ett exempel: En överviktig kvinna väger 86 kilo (cirka 190 pund) och har 32 procent kroppsfett. Hennes mål är 25 procent. Multiplicera hennes totalvikt, 86 kilo, med 0,32 – ungefär 28 kilo av hennes vikt består då av kroppsfett, medan cirka 58 kilo utgör fettfri massa. Dela sedan 58 kilo med 0,75 (det vill säga 1 minus 0,25), vilket ger en målvikt på cirka 78 kilo. Skillnaden mellan startvikten och målvikten visar att hon behöver gå ner ungefär 8 kilo för att nå sitt mål på 25 procent kroppsfett.
För att uppnå en hälsosam kroppsfettprocent bör du kombinera olika träningsformer: konditionsträning, styrketräning och motståndsträning. CDC, den amerikanska smittskyddsmyndigheten, rekommenderar att vuxna rör sig i minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, exempelvis rask promenad, eller 75 minuter med hög intensitet, exempelvis löpning.
Komplettera träningen med en näringsrik och varierad kost. USDA, USA:s jordbruksdepartement, rekommenderar att minst hälften av tallriken vid varje måltid består av frukt och grönsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online