När det gäller viktkontroll handlar allt om en enkel matematisk ekvation. Äter du mycket och rör dig lite blir resultatet fettansamlingar runt midjan, höfterna eller en utbuktande mage. Förbrukar du däremot mer energi än du får i dig – eller exakt lika mycket – behåller du din vikt. Så enkelt är det. Därför är det avgörande att känna till sina dagliga underhållskalorier och hålla koll på dem, både för att hålla vågen i schack och för att undvika oönskade fettdepåer.
Börja med att beräkna din basalmetabolism, även kallad BMR (Basal Metabolic Rate) – alltså den energi kroppen förbrukar i vila. Du hittar färdiga BMR-kalkylatorer online, men en enkel tumregel är att multiplicera din vikt i kilo med 22 om du är kvinna och med 24 om du är man. En kvinna som väger 50 kilo har exempelvis ett BMR på cirka 1 100 kalorier. Det betyder att hennes kropp behöver 1 100 kalorier per dag enbart för naturliga funktioner som andning, blinkningar och sväljning.
Tips: Vill du gå ner i vikt men inte vet hur många kalorier du bör äta? Räkna då helt enkelt ut ditt BMR utifrån den vikt du önskar ha istället för din nuvarande.
Ta reda på hur aktiv du är under en vanlig dag och multiplicera detta med ditt BMR. Aktivitetsfaktorerna sträcker sig från 1,3 för dig med ett stillasittande kontorsjobb upp till 2,2 för professionella idrottare. På nätet finns detaljerade tabeller med alla aktivitetsnivåer, bland annat via UCLA:s Center for Human Nutrition (snac.ucla.edu).
När du känner till din aktivitetsnivå multiplicerar du den med ditt BMR för att få fram ditt dagliga kaloriebehov. En kvinnlig receptionist på 50 kilo skulle exempelvis multiplicera sitt BMR (1 100) med sin aktivitetsnivå (1,3) och därmed landa på 1 430 underhållskalorier per dag.
För en matdagbok där du antecknar varje tugga du stoppar i dig. Låt inte den där chokladbiten eller pizzabitaren smyga sig förbi obemärkt – allt räknas. När du väl hittat ditt magiska tal gäller det att hålla sig till just den mängd kalorier varje dag.
Håll koll på hur många kalorier du förbränner när du tränar genom att använda en pulsklocka. Mata in dina personliga uppgifter, som vikt och ålder, så räknar klockan ut din kaloriförbränning nästan exakt. Var alltid konservativ i dina uppskattningar: underskatta hellre din kaloriförbränning och överskatta ditt kaloriintag. Då ligger du alltid på den säkra sidan i din viktkontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online