Det finns många olika typer av träning som hjälper människor att nå olika mål. Vissa vill gå ner i vikt och kombinerar därför en strikt diet med intensiv konditionsträning, medan andra tränar för att prestera bättre inom sin sport. Många tränar dock helt enkelt för att må bättre – och för att det ska syns. Nyckeln till att bygga starka, tonade muskler är att träna intensivt och regelbundet, och att se till att hela kroppen kommer med.
Börja med att springa på stället i två minuter. Försök landa mjukt på framfötterna – det förebygger skador och minskar belastningen på dina leder.
Gör 10 till 20 chins, beroende på din nivå. Håll i en fast stav ovanför dig och dra upp kroppen med armarna tills fötterna lämnar marken och hakan hamnar i nivå med stången. Sänk dig sedan långsamt ner tills armarna är helt raka. Undvik att röra marken mellan repetitionerna för extra effekt. Utför hela setet i lugnt och kontrollerat tempo.
Gör 20 till 40 armhävningar, beroende på din styrka. Ligg på mage på golvet med handflatorna nedåt bredvid bröstet. Håll hela kroppen rak när du sträcker armarna, och sänk dig sedan ner tills näsan är cirka två centimeter från golvet. Kör varje repetition långsamt och kontrollerat.
Ligg på rygg med benen utsträckta. Lyft båda benen cirka 30 centimeter upp i luften och håll dem där i en minut, eller så länge du orkar. Sänk sedan benen kontrollerat ner till golvet. Upprepa övningen två till tre gånger.
Ställ dig upp och gör 30 till 40 utfall. Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills höger knä bildar en rät vinkel. Återgå till startpositionen och byt ben. Se till att knät aldrig åker förbi fotknölen när du böjer benet. Vill du öka intensiteten kan du blanda in hopputfall, där du hoppar och byter ben i luften.
Kör igenom samtliga övningar minst tre varv i den ordning som anges ovan, varannan dag, under en hel månad. Då ger rutinen bäst resultat.
För att bygga muskler krävs mer än själva passen. Ät tillräckligt med protein, sov gott och ge kroppen återhämtning mellan träningspassen – musklerna växer när de vilar. Öka gradvis antalet repetitioner eller svårighetsgraden allteftersom du blir starkare, så fortsätter utvecklingen även efter den första månaden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online