Viktökning under klimakteriet behöver inte vara en oundviklig del av åldrandet. Att minska midjemåttet kan dessutom förbättra din hälsa på flera sätt. Visceralt fett – det fett som ligger djupt i buken och omger de inre organen – kan öka risken för hälsoproblem som diabetes, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom.
Visserligen gör de hormonella förändringarna under klimakteriet, tillsammans med den naturliga nedbrytningen av muskelvävnad som åldrandet medför, att viktminskning blir svårare. Men med rätt ansträngning och några livsstilsförändringar är det absolut möjligt att få tillbaka en smalare midja.
Mayo Clinic uppskattar att kvinnor i femtioårsåldern behöver cirka 200 kalorier mindre per dag – motsvarande två skivor bröd. Lär dig kalorivärdena för olika livsmedel så att du blir mer medveten om hur det du äter påverkar din vikt.
Kom ihåg att om målet är att gå ner i vikt, och inte bara behålla din nuvarande vikt, behöver du minska ditt kaloriintag med mer än 200 kalorier per dag. Ett kilo fett motsvarar ungefär 7 700 kalorier, vilket innebär att du för att gå ner ett kilo per vecka behöver konsumera cirka 1 100 kalorier mindre än du förbränner varje dag.
När du minskar ditt kaloriintag får kroppen färre tillfällen att få i sig den näring den behöver. Därför är det extra viktigt att göra varje kalori räknad. Minimera intaget av fettrika, sockriga och salta snacks. Fokusera istället på frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och mejeriprodukter.
Praktisera portionskontroll för att hålla ditt reducerade kalorimål. Hälsosamma mellanmål eller flera små måltider under dagen hjälper till att stabilisera blodsockret och förhindra att det sjunker. Detta minskar risken för sötsug och kolhydratscravings som är svåra att motstå och som lätt driver upp ditt totala kaloriintag.
Snabb promenad är ett exempel på aerob träning som varken kräver gymkort eller dyra redskap och som enkelt kan införlivas i din vardag. Mayo Clinic rekommenderar att du konsulterar din läkare för att ta fram den bästa träningsstrategin utifrån din nuvarande hälsa och livsstil.
Muskelvävnad förbränner fler kalorier än fett, och med åldern bryts musklerna naturligt ner. Yoga, armhävningar mot väggen eller lyft med lätta handvikter kan hjälpa dig att bygga upp muskelmassan igen och därmed öka din viloförbränning.
Bättre flexibilitet minskar risken för skador som skulle tvinga dig till inaktivitet. Några minuter av mjuka stretchövningar varje dag håller kroppen rörlig och gör det lättare att fortsätta träna regelbundet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online