Vad avgör hur många kalorier du behöver per dag?

När du vill gå ner eller upp i vikt, eller helt enkelt börja leva ett hälsosammare liv, är det viktigt att veta hur många kalorier din kropp förbränner per dag. Med den kunskapen kan du avgöra hur du ska justera ditt kaloriintag och vilka träningar som passar dina mål bäst.

Basal ämnesomsättning (BMR)

Din basala ämnesomsättning, ofta förkortad BMR (basal metabolic rate), är den mängd kalorier eller energi som kroppen behöver för att sina grundläggande funktioner ska fungera korrekt. Det handlar om allt från att hjärtat pumpar blod och att du andas till andra viktiga organfunktioner.

Så räknar du ut ditt BMR

BMR baseras på din ålder, ditt kön och din vikt och kan beräknas med följande formler:

Män
Ålder 10–17 år: 17,5 × kroppsvikt i kg + 651
Ålder 18–29 år: 15,3 × kroppsvikt i kg + 679
Ålder 30–59 år: 11,6 × kroppsvikt i kg + 879
Över 60 år: 13,5 × kroppsvikt i kg + 487

Kvinnor
Ålder 10–17 år: 12,2 × kroppsvikt i kg + 746
Ålder 18–29 år: 14,7 × kroppsvikt i kg + 496
Ålder 30–59 år: 8,7 × kroppsvikt i kg + 829
Över 60 år: 10,5 × kroppsvikt i kg + 596

Till exempel: är du en 24-årig man som väger 79,3 kg blir ditt BMR cirka 1 892 kalorier per dag. Observera att detta endast är den mängd kalorier som kroppen förbränner för att fungera – fysiska aktiviteter som promenader, arbete eller träning ingår inte här.

Fysisk aktivitet

En person som är mer fysiskt aktiv än en annan förbränner naturligtvis fler kalorier under dagen. Till ditt BMR ska du därför lägga till den mängd kalorier som du förbränner genom dina dagliga aktiviteter.

Det finns en enkel metod för att uppskatta hur många extra kalorier du förbränner per dag, baserat på din aktivitetsnivå:

• Mycket inaktiv? Multiplicera ditt BMR med 1,4. Även om du inte tränar rör du på dig under dagen, vilket förbränner energi utan att du kanske tänker på det.
• Stillasittande livsstil? Multiplicera ditt BMR med 1,5.
• Måttligt aktiv? Är du måttligt aktiv på jobbet eller deltar i måttligt krävande aktiviteter under dagen lägger du till 0,1 på multiplikatorn för varje aktivitet. Flyttar du exempelvis lådor på jobbet och tar ett par promenadrundor på kvällen multiplicerar du ditt BMR med 1,7 (1,5 + 0,1 + 0,1).
• Mycket krävande aktiviteter? Lägg till 0,2 för varje aktivitet.

Matens termiska effekt (TEF)

Den termiska effekten av mat, eller TEF (thermic effect of food), definieras som en ökning av ämnesomsättningen under matsmältningen, enligt Clinical Nutrition Research Unit vid Vanderbilt University. Medan kroppen smälter maten förbrukar den mer kalorier, vilket gör att ditt totala energibehov påverkas. Vissa livsmedel är dessutom svårare att smälta än andra: fett är enklast att smälta, medan kolhydrater och protein kräver mest energi.

Eftersom kroppen använder kalorier varje gång du äter kan ett mellanmål på 100 kalorier i praktiken bara öka ditt kaloriintag med runt 70 kalorier – resten går åt till själva matsmältningen.

Sjukdom

Sjukdom är ytterligare en faktor som påverkar hur många kalorier du behöver per dag. För att bekämpa bakterier och virus förbränner kroppen mer energi, alltså fler kalorier, än under normala dagar. Det är därför många går ner i vikt när de är sjuka: de förbränner fler kalorier och äter samtidigt sannolikt inte tillräckligt mycket för att täcka det extra energibehovet.

Räkna ihop ditt totala behov

Ditt totala dagliga kaloribehov består alltså av flera delar: ditt BMR plus kalorierna som går åt till fysisk aktivitet och matsmältning. Kom också ihåg att faktorer som sjukdom, stress och graviditet tillfälligt kan höja energibehovet. Med formlerna ovan får du en bra grunduppskattning som du sedan kan justera efter hur din vikt och dina mål utvecklas över tid.