Medan de flesta kämpar med att gå ner i vikt glöms en annan grupp ofta bort: de som är underviktiga och vill öka i vikt av hälsoskäl, eller de som vill bygga muskler för en starkare och friskare kropp. Det viktiga är att gå upp i vikt på rätt sätt – genom att bygga vältränad muskelmassa istället för enbart fett. En ohälsosam viktökning kan enligt boken "Fit To Be Well" leda till medicinska problem som diabetes och hjärtsjukdom.
Muskler väger mer än fett, vilket gör styrketräning till ett hälsosamt sätt att öka i vikt. Se till att träna alla delar av kroppen – vikter är effektiva för armar, rygg, axlar och ben. För armar och rygg kan du göra bicepscurls: håll vikten i handen och böj armen upp mot axeln från en utsträckt position framför kroppen. För benen passar fotledsvikter vid benlyft. Ligg på rygg på golvet, lyft benet uppåt, böj knät och sparka upp i luften. Vill du stärka låren ytterligare ligger du på mage och böjer det viktade benet uppåt mot ryggen – upprepa cirka 15 gånger.
Träningsutrustning hjälper dig att komma i form och bygga muskler effektivt. En träningsbänk underlättar bänkpress, medan maskiner med remskivor och vikter ger motstånd som formar rygg- och arm muskler. Boken "Fitness Professional's Handbook" rekommenderar träningsutrustning för optimal kondition, inklusive löpband för vältränade och välformade ben.
För att gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än du bränner genom träning och vardagsaktivitet. Enligt "Dieting For Dummies" krävs det 3 500 kalorier för att bilda ett pund (ungefär 450 gram) kroppsvikt – motsvarande cirka 7 700 kalorier per kilo. Håll därför koll på både ditt kaloriintag och din energiförbrukning, så att du säkerställer att du verkligen äter tillräckligt mycket varje dag.
Se till att basera kosten på hälsosamma livsmedel: magra kött, mejeriprodukter, fullkorn samt råa frukter och grönsaker. Det är samma livsmedel som många viktnedgångare äter – skillnaden är att du helt enkelt äter större portioner och oftare. Ohälsosam, kolhydratrik snabbmat som vit pasta, potatischips och sockrig junkfood skadar kroppen och leder bara till en ohälsosam viktökning.
Kombinera gärna styrketräningen med gott om protein – exempelvis kyckling, ägg, fisk, baljväxter eller proteinpulver – eftersom kroppen behöver protein för att bygga ny muskelmassa. Ha tålamod: en hållbar viktökning tar tid, men belöningen blir en starkare, friskare och mer energifylld kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online