En sexpack är något många män drömmer om. Med hårt arbete, tålamod och engagemang är målet fullt möjligt att nå. Det krävs en kombination av kostförändringar, viktminskning och riktade magövningar för att dina magmuskler ska framträda inom 90 dagar. Här är en steg-för-steg-guide som hjälper dig hela vägen.
För att kunna se en sexpack på 90 dagar måste du först bli av med överflödiga kilon. Det är omöjligt att se magmusklerna om de täcks av fett. Minska ditt kalori- och fettintag för att gå ner i vikt, och lägg till fysisk aktivitet i din vardag för att bränna extra kalorier. En kombination av styrketräning och konditionsträning ger bästa resultat.
Skapa ett upplägg med övningar som du utför varje dag eller flera gånger i veckan – och håll dig till det. Här är tre effektiva övningar för magen:
Crunches är utmärkta för att forma magmusklerna. Ligg på golvet eller på en stor träningsboll. Placera händerna på sidorna av huvudet och luta huvudet lätt bakåt. Så konstigt det än låter – håll tungan mot gommen och hakan riktad mot taket. Spänn sedan magen och dra upp överkroppen. Håll i fem sekunder och sänk dig sedan kontrollerat ner. Börja med tio repetitioner om dagen under första veckan och öka sedan med fem repetitioner per vecka.
Omvända crunches träffar de magmuskler som är svårast att forma. Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt mot golvet. Med böjda knän spänner du magmusklerna för att lyfta höfterna från golvet. Håll i tio sekunder och sänk sedan höfterna tillbaka. När du blir starkare kan du hålla positionen längre. Femton repetitioner om dagen är en bra start första veckan, men börja lägre om femton känns för mycket. Öka sedan med fem repetitioner varje vecka.
Den här övningen är bra för både mage och ben. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft båda knäna i luften och sträck ut ett ben framåt medan det andra knät hålls intill kroppen. Med benet utsträckt lyfter du motsatt axel mot det böjda knät – målet är att röra armbågen vid motsatt knä. Håll magen spänd i några sekunder innan du byter ben och fortsätt växla för ett effektivt träningspass. Gör tjugo repetitioner per ben om dagen första veckan. Om tjugo är för många, börja med femton. Precis som med de andra övningarna lägger du till fem repetitioner per vecka.
För att lyckas med en sexpack på 90 dagar måste du vara engagerad i både kost och träning. För en träningsdagbok där du skriver ner dina planer och mål – till exempel att först gå ner några kilo genom kost och motion under de första veckorna, och sedan övergå till mer intensiva övningar för att forma magen. Dokumentera din process så noga som möjligt. Sätt veckovisa mål, som att utföra ett visst antal repetitioner per dag och hålla dig inom en viss kalorigräns, och följ upp om du når dem. Spåra även din viktminskning och muskeluppbyggnad. När motivationen sviker kan du bläddra i dagboken och se hur långt du har kommit – den bästa möjliga skjutsen att fortsätta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online