Så lägger du på dig snabbt – en guide för hälsosam viktökning

Det kan finnas många skäl till att du vill gå upp i vikt snabbt – kanske för att kläderna ska sitta bättre eller för att nå en viss viktklass inför idrottstävlingar, exempelvis inom brottning. Snabba viktförändringar kan vara både ohälsosamma och svåra att genomföra, men med rätt strategi kan du på ett kontrollerat sätt förändra din kroppsstorlek och form.

Att bygga massa kräver fokus på två saker: kaloriintag och träning. Med noggrant planerad näring och ett genomtänkt träningsprogram kan du successivt lägga på dig kilon på ett hälsosamt sätt.

Det här behöver du

• Träningsvikter
• Proteinrik mat
• Kolhydrater

Så gör du steg för steg

1. Konsultera en expert först

Tala med en läkare eller annan medicinsk expert för att säkerställa att en snabb viktökning är hälsosam för just dig. Detta är extra viktigt om du har någon underliggande hälsokondition.

2. Undvik vattenrik mat

Skippa livsmedel med högt vatteninnehåll som druvor, selleri och isbergssallad. Dessa kan lura kroppen att tro att den är mätt, utan att ge tillräckligt många kalorier för viktökning. Välj istället kaloritätare alternativ som russin, morötter och romansallad.

3. Satsa på kolhydrater, fetter och protein

Bygg din kost kring kolhydrater, som ger mycket kalorier utan att mätta för mycket. Komplettera med hälsosamma fetter och proteiner för att ge kroppen byggnadsmaterial till ny muskelmassa.

4. Träna regelbundet – men smart

Kombinera konditionsträning med styrketräning. När du lyfter vikter bör du satsa på tunga lyft med få repetitioner. Många repetitioner med lättare vikter bygger smal och definierad muskulatur, medan tunga lyft under kortare tid ger mer bulk och volym.

5. Drick rätt, vid rätt tidpunkt

Håll dig vätskebalanserad, men undvik att dricka i samband med måltiderna eftersom det kan få dig att känna dig mätt i förtid. Drick istället vatten och kaloririkare drycker, som juice och helmjölk, minst en halvtimme innan du ska äta.

6. Småät dig till fler kalorier

Ät mellanmål under dagen som består av proteinrik mat, exempelvis nötter och kött. På så sätt ökar du ditt totala kaloriintag utan att behöva äta enorma portioner vid varje måltid.

Kom ihåg: En hållbar viktökning tar tid. Var konsekvent med både kosten och träningen, och följ upp dina resultat regelbundet för att se vad som fungerar bäst för din kropp.