Så bygger du kroppsmassa snabbt – komplett guide

Inom hälso- och fitnessvärlden finns det i princip två läger: de som vill gå ner i vikt och de som vill gå upp i vikt. För den som vill bygga kroppsmassa snabbt – oavsett om målet är idrott eller personlig utveckling – är kosten den allra viktigaste faktorn. Att gå upp i vikt kan nämligen vara minst lika svårt som att gå ner, särskilt för så kallade "hard-gainers", personer som har svårt att lägga på sig vikt och framför allt att behålla den.

Med rätt strategi för både näring och träning går det dock att uppnå varaktiga resultat. Här är en steg-för-steg-guide som visar hur du går till väga.

Det här behöver du

• Matdagbok
• Planerare eller kalender
• Gym

Instruktioner

1. Ta reda på din basmetabolism

Börja med att föra en matdagbok över allt du äter under en hel vecka. Kaloriräkning är nyckeln här, eftersom du behöver veta hur många kalorier du regelbundet får i dig för att upprätthålla din nuvarande vikt och metabolism. Enligt CDC ligger det genomsnittliga kaloriintaget på cirka 2500 kcal per dag för män och 1800 kcal för kvinnor – men dina individuella behov beror på ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå.

2. Skapa en veckomeny med kaloriöverskott

Använd din planerare för att ta fram en meny för sju dagar i taget, där du äter fler kalorier än du gör idag. En veckomeny gör det mycket lättare att planera i förväg vad, när och hur mycket du ska äta varje dag. Som utgångspunkt är en ökning på 500–1000 kcal per dag en bra nivå för att bygga kroppsmassa snabbt utan att överbelasta kroppen.

3. Förbered dina måltider dagen innan

Har du en hektisk vardag – liksom de flesta som arbetar 40 timmar i veckan – hinner du inte laga mat och täcka dina näringsbehov utan förberedelse. Genom att förbereda måltiderna kvällen innan håller du enkelt koll på ditt kaloriintag och undviker att falla tillbaka till gamla vanor på grund av tidsbrist. Meal prep blir därför ett av dina viktigaste verktyg på vägen mot målet.

4. Träna på gymmet tre till fyra dagar i veckan

Med det ökade kaloriintaget kommer du att gå upp i vikt – men vill du bygga muskelmassa istället för fettmassa behöver du komplettera kosten med styrketräning. Helkroppspass tre till fyra gånger i veckan hjälper dig att behålla din nya massa samtidigt som bukfettet hålls i schack. Kom ihåg att viktbärande träning alltid måste kombineras med tillräckligt matintag, annars riskerar du att öka kroppsfettprocenten istället för muskelmassan.

Tips för bättre resultat

• Prioritera proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter – musklerna behöver råmaterial för att växa.
• Sov 7–9 timmar per natt, eftersom återhämtningen är när musklerna faktiskt byggs upp.
• Öka kalorierna gradvis och följ upp vikten varje vecka för att justera planen efterhand.