Så beräknar du ditt dagliga kaloriintag

Att hålla koll på sitt dagliga kaloriintag kan vara mycket användbart – oavsett om målet är att gå ner i vikt, behålla en hälsosam vikt, övervaka fettintaget eller säkerställa att kroppen får tillräckligt med kolhydrater och protein. Merck Manual rekommenderar ett balanserat intag av dessa makronutrienter: friska vuxna bör få cirka 50–55 procent av sina kalorier från kolhydrater, 10–15 procent från protein och högst 30 procent från fett.

Det här behöver du

• Anteckningsblock eller dagbok
• Miniräknare

Instruktioner

Beräkna ditt kaloriintag

1. För en lista över allt du äter och dricker under dagen. Anteckna antalet gram kolhydrater, protein, fett och alkohol i varje livsmedel och dryck. Det finns flera sökbara databaser online som innehåller näringsinformation för de flesta livsmedel.

2. Summera det totala antalet gram kolhydrater du fått i dig under dagen. Multiplicera summan med 4.
   Exempel: 300 gram kolhydrater × 4 kalorier/gram = 1 200 kalorier.

3. Summera det totala antalet gram protein du ätit under dagen. Multiplicera siffran med 4.
   Exempel: 50 gram protein × 4 kalorier/gram = 200 kalorier.

4. Summera det totala antalet gram fett – inklusive mättat, enkelomättat och fleromättat fett – som du ätit under dagen. Multiplicera siffran med 9.
   Exempel: 90 gram fett × 9 kalorier/gram = 810 kalorier.

5. Summera det totala antalet gram alkohol du druckit. Multiplicera siffran med 7.
   Exempel: 20 gram alkohol × 7 kalorier/gram = 140 kalorier.

6. Addera ihop alla kalorier från kolhydrater, protein, fett och alkohol.
   Exempel: 1 200 kalorier från kolhydrater + 200 kalorier från protein + 810 kalorier från fett + 140 kalorier från alkohol = totalt 2 350 kalorier under dagen.

7. Ta reda på hur många kalorier din kropp behöver, baserat på din basalmetabolism (vilostoffwechsel) och aktivitetsnivå. Försök därefter att minska intaget med högst 500 kalorier per dag. En sådan minskning kan ge upp till cirka ett halvt kilo viktminskning per vecka.

8. Träna regelbundet för att förstärka viktminskningen, men sikta inte på att gå ner mer än ungefär ett kilo per vecka. En långsam och jämn viktminskning ger dig nämligen bäst chans att behålla den nya vikten på lång sikt.