Kroppsmasseindex (BMI) är ett mått som baseras på vikt och längd och betraktas som en relativt tillförlitlig indikator på mängden kroppsfett hos den genomsnittlige personen. Hos vuxna anses ett BMI under 18,5 vara undervikt, 18,5–24,9 normalvikt, 25,0–29,9 övervikt och 30,0 eller högre fetma.
Ditt BMI påverkar hur många kalorier du bör äta per dag – beroende på var du ligger kan du behöva öka eller minska ditt intag för att nå en normalvikt. Eftersom kaloribehovet varierar från person till person behöver den som vill uppnå ett hälsosamt BMI räkna ut sina egna specifika behov.
Det här behöver du
- Badrumsvåg
- Måttband på minst 2,5 meter
- Linjal
- Maskeringstejp
- Kalkylator
Instruktioner
Beräkna ditt BMI
- Väg dig. Ställ vågen på en hård och jämn yta. Ta av dig skorna och ställ dig med båda fötterna jämnt fördelade på vågen.
- Anteckna det första värdet, stig av vågen och väg dig två gånger till. Om vikten skiljer sig med ett pund (cirka 0,5 kg) eller mer mellan mätningarna, adderar du alla tre värdena och delar summan med tre.
- Mät din längd. Ställ dig mot en vägg med hälar intill golvlisten samt höfter, axlar och bakhuvud mot väggen. Stå rak men håll ryggen avslappnad och i naturlig position.
- Be någon hjälpa dig. Låt en vän hålla en linjal vågrätt ovanpå ditt huvud så att änden vidrör väggen. Markera väggen med en bit maskeringstejp precis där linjalen slutar.
- Läs av längden. Håll måttbandets ände vid golvet och dra upp det till undersidan av maskeringstejpen. Skriv ner längden – i tum om du ska använda formeln nedan.
- Räkna ut ditt BMI. Dividera din vikt i pund med din längd i tum i kvadrat och multiplicera sedan resultatet med 703. Exempel: Är du 66 tum (168 cm) lång och väger 150 pund (68 kg) blir uträkningen:
150 / (66 × 66) = 150 / 4 356 = 0,034 → 0,034 × 703 = BMI 24,2
Beräkna basal ämnesomsättning (BMR) och dagligt kaloriintag
Din basalmetabolism (BMR) är det minsta antal kalorier kroppen behöver för att klara sina grundläggande funktioner i vila.
- Räkna ut BMR för kvinnor. Multiplicera vikten med 4,35, längden i tum med 4,7 och åldern med 4,7. Addera därefter 655 till värdena för vikt och längd och subtrahera produkten från åldern. Exempel: En 40-årig kvinna som är 66 tum (168 cm) lång och väger 150 pund (68 kg):
(150 × 4,35 = 652,5) + (66 × 4,7 = 310,2) + 655 − (40 × 4,7 = 188) = BMR cirka 1 430 kalorier. - Räkna ut BMR för män. Multiplicera vikten med 6,23, längden i tum med 12,7 och åldern med 6,8. Addera därefter 66 till värdena för vikt och längd och subtrahera produkten från åldern. Exempel: En 40-årig man som är 66 tum (168 cm) lång och väger 150 pund (68 kg):
(150 × 6,23 = 934,5) + (66 × 12,7 = 838,2) + 66 − (40 × 6,8 = 272) = BMR cirka 1 567 kalorier. - Anpassa efter din aktivitetsnivå. En stillasittande person får lite eller ingen motion alls, medan en extra aktiv person har ett fysiskt krävande jobb eller tränar flera timmar varje dag. Använd följande multiplikatorer:
• Stillasittande: BMR × 1,2
• Lätt aktiv: BMR × 1,375
• Måttligt aktiv: BMR × 1,55
• Mycket aktiv: BMR × 1,725
• Extra aktiv: BMR × 1,9
En måttligt aktiv man räknar alltså så här: 1 567 × 1,55 = maximalt 2 429 kalorier per dag.
Har du fått fram ditt dagliga kaloribehov kan du använda siffran som utgångspunkt: ligger ditt BMI över normalintervallet minskar du intaget något under ditt underhållsbehov, och ligger det under intervallet ökar du intaget gradvis tills du når en hälsosam vikt.
