Armhävningar är en av de mest effektiva grundövningarna för överkroppen. De tränar främst bröstmusklerna, triceps och axlarna, men även magmusklerna aktiveras kraftigt eftersom de arbetar för att hålla kroppen stabil genom hela rörelsen.
Den största fördelen med armhävningar är att övningen enkelt kan varieras för att flytta fokus till olika muskelgrupper och anpassas efter din träningsnivå. Med lite kunskap om teknik kan du smidigt integrera dessa varianter i ditt befintliga träningsprogram. Nyckeln till framgång är att veta hur man utför dem korrekt.
Börja med att placera händerna något bredare än axelbredd, i linje med bröstkorgen. Tårna ska vara böjda mot golvet och stabilisera kroppen ovanför marken. Sträck ut armbågarna helt och se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till hälar.
När du böjer armbågarna sänks bröstkorgen mot golvet, vilket ger bröstmusklerna en fullständig töjning. När du är cirka två centimeter från golvet trycker du dig upp till startpositionen igen genom att sträcka armbågarna.
Nyckeln till att lyckas med övningen är att hålla kroppen spänd och rak under hela rörelsen. Höfterna får aldrig sjunka ned mot golvet, och ingen del av kroppen utom händerna och tårna får vidröra marken.
De anpassade armhävningarna påminner mycket om den klassiska varianten. Den största skillnaden är att du vilar på knäna i stället för tårna, vilket gör att knäna fungerar som vridpunkt – samma funktion som tårna har vid traditionella armhävningar.
Fördelen med denna variant är att den är betydligt lättare att utföra och därför ett utmärkt startövning för dig som ännu inte klarar klassiska armhävningar. Rörelsemönstret är exakt detsamma, och samma teknikregler gäller: håll kroppen rak och undvik att höfterna sjunker.
Startpositionen för fyrstegsarmhävningar är densamma som vid klassiska armhävningar. Från startpositionen sänker du höger underarm till golvet, följt av vänster underarm. Därefter reser du dig upp på höger hand igen, följt av vänster hand. Nu är du tillbaka i startpositionen och har genomfört en repetition.
Höfterna får inte sjunka vid något tillfälle, och inga kroppsdelar utom händerna, tårna och underarmarna får vidröra golvet. När du sänker underarmarna mot marken bör du göra det kontrollerat – släpp dem inte för hårt, eftersom det riskerar att skada armbågar och underarmar när de träffar golvet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online