Många människor tränar i timmar och räknar kalorier för att gå ner i vikt eller hålla sin nuvarande vikt. Men medan de flesta fokuserar på att minska i vikt finns det också många som vill gå upp i vikt – oavsett om det handlar om att bygga muskler, förbättra sin hälsa eller helt enkelt känna sig starkare. För vissa kan viktökning vara svårare än för andra, särskilt om man har en snabb ämnesomsättning som gör att kroppen bränner kalorier snabbt.
Det goda nyheterna är att det finns beprövade strategier som hjälper dig att öka ditt kaloriintag och lägga på dig vikt på ett kontrollerat och hälsosamt sätt. Här är fem effektiva steg att följa.
Planera för att äta minst tre gånger om dagen: frukost, lunch och middag. Hoppa aldrig över måltider. Varje utebliven måltid innebär färre kalorier, vilket gör det betydligt svårare att gå upp i vikt. Försök dessutom att lägga till ett eller två mellanmål under dagen för att maximera ditt totala energiintag.
Kolhydrater och fetter är din bästa vän när målet är viktökning. Undvik dock frestelsen att fylla på med snabbmat eller fettrik junkfood – det är ett ohälsosamt sätt att öka i vikt som kan skada din hälsa på lång sikt. Välj istället näringsrik mat som ris, pasta, bröd, ost och kött. Mellan måltiderna kan du äta nötter och frukt, vilket är ett enkelt sätt att höja ditt dagliga kaloriintag med hälsosamma kalorier.
Vätskor är ett utmärkt verktyg för den som vill öka sitt kaloriintag utan att kännas mätt. En enda drink på cirka 2,5 deciliter kan innehålla över 100 kalorier. Välj drycker som sött te, juice och smoothies för att smidigt få i dig extra energi under dagen. En hemgjord smoothie med banan, havremjölk, jordnötssmör och bär kan enkelt ge flera hundra kalorier extra.
Fysisk aktivitet bränner kalorier, vilket motverkar dina ansträngningar att gå upp i vikt. Om du tränar mycket bör du överväga att minska antalet pass och välja lugnare former av motion, som en långsam promenad eller pilates. På så sätt undviker du att bränna för många kalorier samtidigt som du behåller en grundläggande rörlighet och hälsa.
Muskler väger mer än fett, vilket innebär att ökad muskelmassa direkt bidrar till viktökning. Fokusera på att bygga muskler i ben, armar och mage genom styrketräning. Använd handvikter, gummiband eller muskeltoningsmaskiner på gymmet. Kombinera gärna styrketräningen med ett ökat proteinintag från exempelvis ägg, kyckling, fisk och baljväxter för optimal muskeltillväxt.
Hälsosam viktökning handlar om att konsekvent äta fler kalorier än kroppen förbränner – helst från näringsrik mat. Genom att äta regelbundet, välja kaloririka men nyttiga livsmedel, dricka kaloribevakade drycker, minska intensiv cardio och bygga muskler kan du successivt nå din mål vikt. Ha tålamod, var konsekvent och kom ihåg att en långsam och stabil viktökning är bäst för kroppen på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online