Att gå upp i vikt kan låta enkelt: ät fler kalorier än du förbränner. Ett pund (ungefär 450 gram) motsvarar cirka 3 500 kalorier, vilket innebär att ett dagligt överskott på runt 500 kalorier kan ge ungefär ett pund i viktökning per vecka. Med rätt justeringar av både kost och träningsrutin går det alltså utmärkt att öka i vikt på ett hälsosamt sätt.
Här är åtta beprövade metoder som hjälper dig att lägga på dig några extra kilo. Testar du dessa tekniker utan resultat bör du kontakta en läkare för att utesluta underliggande hälsoproblem som kan försvåra en viktökning.
Ditt kaloribehov varierar beroende på ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Använd en kaloriräknare online, till exempel den på Mayo Clinics webbplats, för att ta reda på hur mycket du behöver per dag. När du väl känner till ditt behov kan du öka ditt intag därefter.
Öka antalet måltider per dag från två eller tre till fem eller sex. Fyll dem med näringsrik mat, som fullkornsbröd, pasta och flingor, frukt och grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter samt magra proteinkällor som nötter, frön och bönor, enligt Mayo Clinic.
Ersätt lightläsk, kaffe, te och andra drycker med lågt kaloriinnehåll mot smoothies, milkshakes och andra drycker med högre kalori- och näringsvärde. Att tillsätta linfrö i dryckerna ger dessutom extra kalorier. Undvik också att dricka under själva måltiden – Mayo Clinic rekommenderar att vänta 30 minuter före eller efter maten, så att du inte blir mätt för snabbt.
Satsa på nötter, smörgåsar med jordnötssmör och sylt, skivor av kött och ost, torkad frukt, avokadosmörgåsar eller trailmix. Ta även ett mellanmål innan läggdags för extra energi under natten.
Dricker du vanligtvis skummjölk kan du byta till lättmjölk (1 %) eller mellanmjölk (2 %). Fyll tallriken med nötter, yoghurt, avokado, fisk och magra kött som kalkon och kyckling.
Belöna gärna din sötsug, men undvik godsaker med tomma kalorier. Välj i stället sötsaker som innehåller näring, exempelvis klismuffins, yoghurt, fruktpajer, müslibars och energibars.
Får du inte i dig tillräckligt många kalorier via maten rekommenderar WebMD att du prövar en näringsdryck, exempelvis Ensure, mellan måltiderna.
Visst förbränner träning kalorier, men styrketräning hjälper dig att öka din muskelmassa – och muskler är tätare än fett och väger mer. Kombinera därför ditt kaloriöverskott med regelbundna styrkepass för bästa resultat.
Kom ihåg: En hållbar viktökning tar tid. Sikta på en långsam och jämn ökning och prioritera näringstät mat framför snabba lösningar, så bygger du upp vikten på ett sunt och beständigt sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online