Om du är en ung fotbollsspelare som vill gå upp i vikt är det viktigt att göra det på ett säkert och korrekt sätt. Dubbla cheeseburgare, pommes frites och nachos är visserligen kaloririka, men de är också fulla av mättat fett. Denna typ av fett är ohälsosamt och kan lämna dig trött och slö. En kost med rätt ingredienser är nyckeln till en framgångsrik säsong. Att lära sig äta rätt sorts mat och öka sitt kaloriintag hjälper dig att lägga på dig vikt så att du kan vara stark, energisk och alert – oavsett om du är förstaårsstudent eller spelar på annan nivå.
En idealisk kost för unga fotbollsspelare bör bestå av cirka 55 procent kolhydrater, 15 procent protein och 30 procent fett. Med andra ord bör din kost bestå av ungefär två tredjedelar kolhydrater och en tredjedel protein.
Välj kolhydratkällor med lägre fetthalt – bagels istället för munkar, potatismos istället för pommes frites, grillad kyckling istället för friterad och fryst yoghurt istället för glass. Mer kolhydrater ger mer energi, vilket är extra viktigt under träningar och matcher.
Var samtidigt försiktig med ditt proteinintag. För mycket protein kan ge negativa biverkningar. Om protein tränger ut kolhydraterna ur kosten får du mindre energi till träning och vardagsaktiviteter, och du riskerar till och med muskelförlust. Forskning har dessutom kopplat ett överdrivet proteinintag till ökad risk för lägre bentäthet, vätskebrist och stress på njurarna.
Börja dagen med en näringsrik frukost varje morgon innan skolan och fortsätt äta upp till fem måltider per dag plus mellanmål. Packa med dig hälsosamma mellanmål att äta under skoldagen. Granolabars, nötter, bagels, fullkornsknäckebröd, ost, frukt och proteinbars är utmärkta alternativ som håller dig energifylld hela dagen.
Håll koll på dina kalorier och vad du äter. Du behöver få i dig mer energi än du förbränner, vilket kan vara utmanande under fotbollssäsongen. Börja med att öka ditt dagliga intag med 500–1000 kalorier, vilket normalt ger en viktökning på cirka ett halvt till ett kilo per vecka. Spelare som siktar på viktuppgång kan behöva äta 5000 kalorier eller mer per dag för optimal bränsleförsörjning. Tänk dock på att gå upp i vikt för snabbt höjer kolesterolvärdet och belastar hjärtat – undvik därför det.
Prata med din tränare för att ta reda på vilken styrketräning som rekommenderas för din ålder och nivå. Att lyfta vikter är ett effektivt sätt att bygga muskler, som väger mer än fett. Styrketräning höjer dessutom dina energinivåer och gör dig starkare på planen.
Ta hand om dig både mentalt och fysiskt. Sikta på minst åtta timmars sömn per natt, särskilt under skolveckorna. God sömn hjälper dig inte bara med skolarbetet utan håller dig också fokuserad och pigg på fotbollsplanen.
Nikotin och alkohol är inte bara skadliga för hälsan – de förstör även din prestation på planen. De bidrar dessutom till dåliga matvanor, vilket saboterar din plan för viktuppgång. Som ung tonåring möter du många ohälsosamma frestelser. Håll dig stark och fokuserad på dina mål.
Öka ditt vattenintag. Drick vatten till varje måltid och regelbundet under skoldagen. Ha alltid vatten lättillgängligt vid träningar och matcher för att hålla vätskebalansen i schack.
Sammanfattningsvis handlar framgångsrik viktuppgång för unga fotbollsspelare om en kombination av smart kost, konsekvent styrketräning, tillräcklig sömn och sunda levnadsvanor. Var tålmodig – en stadig och hälsosam viktökning ger bäst resultat på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online