Att äta kaloririk mat kommer att öka din vikt, men den vikten består till största delen av fett. Om du vill gå upp i vikt utan att samla på dig fett bör du införliva en hälsosam kost och ett effektivt träningsprogram i din livsstil. Du behöver inte spendera pengar på ett gymkort – det finns gott om övningar du kan göra direkt hemma, helt utan vikter.
För att gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än du förbränner på en daglig basis. Ett bra sätt att öka ditt kaloriintag är att äta oftare. Att äta var tredje timme, upp till sex måltider per dag, är idealiskt. Frekventa måltider gör det mycket lättare att få i sig fler kalorier totalt sett, jämfört med tre stora måltider per dag.
Genom att multiplicera din kroppsvikt i kilo med ungefär 44 får du en uppskattning av hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att gå upp i vikt. Hämta dina kolhydrater från livsmedel som brunt ris, fullkornsbröd, potatis, couscous och frukt, och välj magra proteiner som kyckling och fisk. När det gäller fett – välj omättade alternativ som olivolja framför mättat fett.
Att bygga muskelmassa hjälper dig att gå upp i vikt, eftersom muskler väger mer än fett. Kalisthenik är övningar du kan utföra hemma med din egen kroppsvikt som motstånd. De ökar muskelmassan och kan dessutom göra dig starkare och mer energisk i vardagen.
Exempel på effektiva kroppsviktsövningar är knäböj, armhävningar, bänkdips, vadhöjningar, utfall och situps. Kom ihåg att alltid ge musklerna minst en dags vila efter passet, så att de hinner återhämta sig innan de tränas igen.
Konditionsövningar – som löpning, cykling och simning – bör begränsas om ditt mål är att gå upp i vikt. En förhöjd puls aktiverar ämnesomsättningen och förbränner de kalorier du behöver behålla för att öka din vikt. Håll dig till maximalt 30 minuter konditionsträning två dagar per vecka, så går det inte ut över dina framsteg.
Viktökningsshakes är rika på kalorier, kolhydrater och protein och kan vara ett utmärkt komplement till din viktökningskost. Om du har svårt att få i dig alla kalorier som krävs genom vanlig mat kan en shake göra skillnaden. Den bästa tiden att dricka dem är under eller direkt efter träningen, när kroppen bäst tillvaratar näringen för muskelbygge och återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online