Så håller du dig i form, går ner i vikt och bygger muskler som 14-åring

Innan du fyllde 14 tänkte du kanske inte särskilt mycket på din kropp. Men nu när du har börjat högstadiet eller gymnasiet kan det kännas som rätt tidpunkt att gå ner några kilo, bygga lite mer muskler eller helt enkelt hålla dig i form. Den goda nyheten är att du inte behöver lägga timmar på träning eller hålla strikta dieter för att må bra. Att komma i form kräver visst engagemang, men ingen utmattande träningsrutin.

Träna varje dag

Oavsett om du föredrar gymmet, spelar en sport eller bara tar en promenad är det viktigt att du rör på dig i minst 15–20 minuter om dagen. Regelbunden motion hjälper dig att gå ner i vikt och ger dessutom ämnesomsättningen en skjuts. Ta med cirka två kilos handvikter när du promenerar för att bygga muskler i armarna, eller använd fotledsvikter. Gör mindre set med armhävningar eller situps – 10 till 15 repetitioner räcker gott för att bygga lite muskler.

Försök också hitta något du faktiskt tycker om, till exempel fotboll, dans, cykling eller simning. Då blir det mycket lättare att fortsätta över tid.

Ät med eftertanke

Beroende på dina mål behöver du kanske inte utesluta maten du älskar – ofta räcker det med mindre portioner. Älskar du chokladchipcookies ska du inte sätta dig framför TV:n med hela burken. Lägg upp en eller två kakor på en tallrik och låt resten stå kvar i köket.

• Byt ut chips mot grönsaker eller frukt.
• Försök undvika friterad och sockerrik mat.
• Välj proteinrik mat som fågel och fisk i stället för nötkött och fläsk.
• Ät mindre portioner av det som är gott men inte så nyttigt – nog för att smaka, men inte nog för att bli mätt.

Drick mycket vatten

Drick ett glas vatten innan frukosten och under måltiderna. Ofta känner vi oss hungriga när vi i själva verket är törstiga. Vatten hjälper dig att känna dig mätt, så att du inte äter lika mycket. Dessutom bidrar det till att spola ut gifter ur kroppen. Vatten är helt fritt från socker, kalorier och salt – och det håller kroppen frisk och väl hydrerad.

Tänk långsiktigt

Kom ihåg att din kropp fortfarande är under utveckling vid 14 års ålder. Undvik extrema dieter och fokusera i stället på hälsosamma vanor som håller i sig: regelbunden rörelse, balanserad kost, gott om sömn och tålamod. Resultaten kommer med tiden. Om du är osäker på vad som passar just dig kan du prata med dina föräldrar, skolsköterskan eller en läkare.