Att veta hur många kalorier din kropp behöver är avgörande för att hålla sig frisk. När du vet hur mycket mat du bör äta varje day håller du kroppen stark och undviker både överätning och oönskad viktuppgång. Procentangivelserna på livsmedelsdeklarationer bygger på ett kaloriintag på 2 000 kalorier per dag, vilket ofta är mindre än vad du faktiskt behöver. Visserligen finns det onlinekalkylatorer som hjälper dig att beräkna ditt rekommenderade dagliga intag, men det är alltid bra att kunna räkna ut sitt kaloribehov manuellt.
Ta exakta kroppsmått. Skriv ner din längd baserat på din senaste hälsokontroll. Anteckna även din nuvarande vikt – det är klokt att väga dig tre eller fyra gånger under loppet av några minuter för att säkerställa att du får fram rätt siffra.
Omvandla längd och vikt till metriska mått. Harris-Benedict-metoden för att beräkna basal energiomsättning (BEE) använder metriska enheter. Dividera din vikt i pund med 2,2 för att få vikten i kilogram. Multiplicera din längd i tum med 2,54 för att omvandla längden till centimeter.
Beräkna din BEE. Är du man multiplicerar du din vikt med 13,75 och adderar därefter din längd multiplicerad med 5,003. Lägg sedan till 66,5 och subtrahera slutligen din ålder multiplicerad med 6,775. Är du kvinna multiplicerar du din längd med 1,85 och din vikt med 9,563. Addera 655,1 till dessa värden och subtrahera sedan summan av din ålder multiplicerad med 4,676.
Bestäm din aktivitetsnivå och aktivitetsfaktor. Är du stillasittande är din aktivitetsfaktor 1,2. Utför du hushållssysslor klassas din aktivitetsnivå som lätt, med faktorn 1,375. Välj en måttlig nivå – faktorn 1,55 – om du tränar några dagar i veckan, och välj tung aktivitet (faktorn 1,725) om du utför ansträngande träning varje dag. Elitidrottare har vanligtvis en faktor på 1,9, eftersom de är extremt aktiva.
Beräkna din basal metabolism (BMR). Multiplicera din basal energiomsättning med den faktor som motsvarar din aktivitetsnivå. Som exempel: en 30-årig man som är 183 cm lång och väger cirka 86 kg har en BEE på 1 899,14. Om han är mycket aktiv blir hans BMR – alltså antalet kalorier som krävs för att bibehålla vikten – 3 276.
Bestäm värden för viktminskning. Vill du gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än ditt BMR. Subtrahera 500 kalorier från ditt dagliga BMR för att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka, eller 1 000 kalorier för att gå ner ett helt kilo. Kom ihåg att du aldrig bör äta mindre än 1 200 kalorier per dag, eftersom kroppen då börjar bryta ner muskelmassa istället för fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online