Att börja föra en matdagbok är ett utmärkt sätt att få koll på vad du äter. Genom att dokumentera dina måltider kan du fatta bättre näringsbeslut och förbättra din hälsa över tid. Läkare rekommenderar ofta matdagböcker till patienter som är bekymrade över sin vikt, men loggen är lika värdefull för alla som vill göra positiva förändringar i kosten. Det finns många digitala matdagböcker online, men du kan lika gärna skapa din egen – helt utan internet.
Börja med att bestämma hur du vill dokumentera ditt ätande. Om du är bekväm med datorn passar ett kalkylblad perfekt. Du kan antingen skriva ut tomma kopior av din logg eller fylla i uppgifterna direkt i datorn varje dag. Har du hellre papper och penna i handen kan du enkelt skapa en matdagbok med ett anteckningsblock, en linjal och en penna. Gör gärna flera kopior av din tomma mall så slipper du skriva samma information om och om igen.
Försök att samla tre till sju dagars information på varje sida. Högst upp i loggen anger du ditt rekommenderade dagliga kaloriintag samt rekommenderade mängder för respektive livsmedelsgrupp. Ta även med gramgränser för fett, protein och kolhydrater. Enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA) varierar de dagliga mängderna från person till person, så det är viktigt att du pratar med din läkare för att ta reda på hur mycket just du bör äta.
Skriv veckodagen på vänster sida i din matdagbok. Bestäm hur många huvudmåltider och mellanmål du planerar att äta under dagen och se till att det finns tillräckligt med utrymme för varje. Lämna några rader mellan varje dag så att du lätt kan räkna ihop dagens totaler.
Anteckna maten du äter direkt efter varje måltid. Läs näringsdeklarationerna och försök vara så noggrann som möjligt när du noterar portionsstorlekar, kalorier och gram. Vid dagens slut summerar du dina siffror och kontrollerar att du hållit dig inom dina rekommenderade mängder.
Konsekvens är nyckeln till en lyckad matdagbok – anteckna varje tugga, även småsmaker och drycker, eftersom de lätt kan bli många osedda kalorier. Fyll i loggen direkt efter måltiden i stället för att vänta till kvällen, då minnet ofta svek. Efter några veckor har du dessutom ett värdefullt underlag att visa upp vid eventuella besök hos läkare eller dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online