Så äter du för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt

Att väga för lite kan leda till allvarliga hälsoproblem som blodbrist (anemi), benskörhet och fertilitetsproblem hos kvinnor. Immunförsvaret försvagas, tröttheten ökar och det är vanligt att man förlorar både muskelmassa och hår. Stress, metabola förändringar, biverkningar av vissa läkemedel och nedsatt aptit är alla faktorer som kan utlösa en viktnedgång. Vill du komma tillbaka till en hälsosam vikt finns det flera kostjusteringar du kan göra för att öka ditt totala kaloriintag och successivt lägga på dig.

Instruktioner steg för steg

1. Skapa ett dagligt kaloriöverskott

   Ät 500–1 000 kalorier mer än din kropp förbränner varje dag. Ungefär ett halvkilo kroppsvikt motsvarar cirka 3 500 kalorier. Med 500 extra kalorier om dagen går du upp cirka ett halvkilo per vecka, medan 1 000 extra kalorier ger en viktökning på ungefär ett kilo i veckan.

2. Välj näringsrik mat med högt energiinnehåll

   Satsa på livsmedel som är både näringsrika och kaloririka, exempelvis avocado, ost, bananer, nötter, torkad frukt och jordnötssmör. På så vis får kroppen de vitaminer och mineraler den behöver samtidigt som intaget av energi ökar.

3. Undvik onyttig snabbviktökning

   Fyll inte magen med sockrig och friterad junkfood bara för att snabbt nå målvikten. Enligt tidningen Today's Dietician kan en ohälsosam kost på sikt öka risken för stroke, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Kvaliteten på kalorierna är minst lika viktig som mängden.

4. Höj kalorihalten i dina rätter

   Tillsätt smör, ost, gräddfil eller mjölkpulver i maten för att öka dess energiinnehåll utan att portionerna blir mycket större. Byt ut vattnet mot helfet mjölk när du kokar havregrynsgröt. Rör ner mjölkpulver i helmjölk, soppor, potatismos och milkshakes. Stek äggen i smör och servera dem med ost. Bred smör eller majonnäs på smörgåsarna och servera måltiderna med dipp, sås och sky.

5. Ät fler och mindre måltider

   Dela upp dagen i upp till sex måltider för att öka ditt totala kaloriintag. Att äta något varannan timme är ofta lättare än att få i sig tre stora portioner. Ät gärna mellanmål så ofta du kan – exempelvis müslibars, nötter, yoghurt och torkad frukt.

6. Avsluta kvällen med ett mellanmål

   Ät något innan du går och lägger dig. När du sover sjunker ämnesomsättningen, vilket gör att kroppen lagrar näringen från det senaste intaget i högre grad – just den effekten vill du utnyttja när du ska gå upp i vikt.

7. Ät innan du dricker

   Servera alltid maten före drycken så att du inte fyller magen med vätska i förväg. Välj näringsrika alternativ som blandade juice eller helfet mjölk berikad med mjölkpulver.

Kom ihåg

En stadig, hälsosam viktökning tar tid – sikta på långsamma framsteg istället för snabba lösningar. Har du oförklarlig viktnedgång eller svårt att gå upp i vikt trots ökat intag bör du kontakta läkare eller legitimerad dietist för att utesluta bakomliggande sjukdomar och få en individuell kostrådgivning.