Det talas alltid mycket om viktnedgång och att bli smal, men det finns förvånansvärt lite lättillgänglig information för de som vill gå upp i vikt genom att bygga muskler. Övervikt kan orsaka allvarliga problem för kroppen, men undervikt kan också medföra sina besvär. Du kan vara underviktig på grund av hälsoproblem, en ätstörning eller en kronisk sjukdom – eller så har du helt enkelt en högre ämnesomsättning än de flesta och en naturligt smal kroppsbyggnad.
Kost och träning hänger oupplösligt ihop när målet är att gå upp i vikt. Enligt Melina Jampolis, läkare och nutritionsspecialist, är ett av de enklaste sätten att öka sitt dagliga kaloriintag. Får du i dig fler kalorier än din kropp förbränner under dagen kommer du att öka i total vikt. Jampolis rekommenderar att lägga till cirka 250–500 extra kalorier per dag, så att du inte går upp i vikt för snabbt. Kalorierna bör dock inte komma från skräpmat eller onyttig mat – fokusera istället på näringsrik mat som gynnar kroppen under viktökningen. Vill du räkna ut hur många kalorier du förbränner per dag finns flera bra kaloriräknare online som kan hjälpa dig på vägen.
Enligt Jampolis ger det störst nytta om den största delen av dina extra kalorier kommer från magra proteiner. Kroppen behöver normalt cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, men om du vill bygga muskler och öka i vikt behöver du snarare runt 1,2 gram. Det kan dessutom vara fördelaktigt att koncentrera proteinintaget till tiden runt dina träningspass, eftersom det stödjer musklernas återhämtning och tillväxt.
När målet är att gå upp i vikt bör du satsa på styrketräning framför aerobisk eller konditionsinriktad träning som löpning, säger Jason Ferruggia från Iron Magazine. Aerobisk träning kan nämligen i vissa fall leda till viktnedgång och förlust av muskelmassa. När du styrketränar bör du fokusera på basövningar, alltså övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt i stället för en isolerad rörelse, säger Jeff Anderson, författare till Optimum Anabolics. Klassiska basövningar inkluderar knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress, chins och armhävningar. Du bör även lägga extra fokus på kroppens största muskelgrupper, som främst finns i underkroppen – säte, hamstrings och quadriceps – eftersom de har störst potential att öka din totala muskelmassa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online