BMI, eller Body Mass Index, är en enkel metod för att uppskatta kroppens fettnivåer genom att dividera kroppsvikten med längden. Metoden är dock mindre lämplig för idrottare med hög andel mager muskelmassa, eftersom det snedvrider beräkningen. För att avgöra om någon är underviktig är BMI däremot ett tillförlitligt verktyg.
Det enklaste sättet att "rätta till" ett lågt BMI är att bygga upp mager kroppsmassa, alltså muskler. Äter du mer än du gör idag och lyfter tunga vikter kommer ditt BMI att öka på ett positivt och hälsosamt sätt.
1. Ät mer. Det krävs ett betydande kaloriöverskott för att gå upp i vikt, särskilt för personer med naturligt lågt BMI. Dessa individer tenderar att ha onormalt hög ämnesomsättning samt ett energioverskott som yttrar sig som "nervös" energi i form av rastlöshet och konstanta rörelseutbrott. Du behöver öka ditt kaloriintag med mellan 500 och 1500 kalorier per dag, eller mer.
2. Drick en gallon helmjölk varje dag. GOMAD-metoden, eller "Gallon Of Milk A Day", är en beprövad metod för att snabbt öka kroppsvikten. Mjölken ger både protein, fett och kalorier i ett näringsrikt paket.
3. Börja långsamt med GOMAD. Öka din mjölkkonsumtion genom att dricka ett eller två glas extra per dag. Bygg sedan upp intaget gradvis till en hel gallon (cirka 3,8 liter) per dag under loppet av två till tre veckor, så att kroppen hinner vänja sig.
4. Överväg kosttillskott. Enligt tränaren Mark Rippetoe, författare till "Starting Strength, Basic Barbell Training", är tillskott egentligen inte nödvändiga tillsammans med GOMAD-kosten, men de kan vara fördelaktiga för dina resultat.
5. Ta ett multivitamin varje dag samt kreatinmonohydrat. Kreatin är det mest forskade kosttillskottet genom tiderna, och ingen publicerad forskning visar negativa biverkningar. Den kritik som förekommer bygger oftast på anekdotiska uppgifter och gäller i regel lyftare som varit underhydrerade.
"Jag rekommenderar även L-glutamin, aminosyran", säger tränaren Troy West, CSCS, ägare av Empower Fitness i Portland, Oregon. "L-glutamin har visats minska och till och med förebygga värk efter träning. Det är ett enkelt sätt att hålla motivationen uppe."
6. Lyft tunga vikter. Tung styrketräning gör dig starkare. Träningen säkerställer att kaloriöverskottet från GOMAD-kosten används för muskeluppbyggnad istället för att lagras som kroppsfett.
7. Träna tre gånger per vecka med ett helkroppsprogram byggt kring knäböj med skivstång, bänkpress samt marklyft eller power cleans. Dessa sammansatta flerknäledsövningar aktiverar fler muskler per övning än enklare maskinbaserade alternativ och ger maximal muskeltillväxt.
8. Börja med en måttlig vikt som utmanar dig utan att vara för tung, och öka sedan med cirka 2,5 kilo (fem pund) per övning och träningspass. På så sätt gör du snabba framsteg utan att överbelasta kroppen till den punkt där resultaten planar ut.
Kom ihåg att kroppens anpassning tar tid – sikta på en stadig viktökning på ungefär 0,25–0,5 kilo per vecka. Har du ett mycket lågt BMI eller några underliggande hälsoproblem bör du alltid konsultera läkare eller legitimerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost och träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online